Главная » СЕМЬЯ » 10 пренатальной позы йоги и их преимущества

10 пренатальной позы йоги и их преимущества

Беременность приходит с множество изменений — не только ваше тело, но и здоровый образ жизни. Для большого бегуна, как я, я узнал, что моя шишка растет, я не мог двигаться так быстро, как я могла до беременности. В другой раз, не могу остановиться-проснулся усталости достаточно, чтобы держать меня от всего получается.

К счастью, некоторые виды фитнес — кхм, пренатальная йога может помочь с, казалось бы, каждый симптом беременности там, облегчить боли и боли, связанные с ростом ребенка, помогая вам чувствовать себя сильным (и спокойствие) и готовит ваше тело для труда (если серьезно, то исследования показывают, что так!).

Конечно, не все позы йоги одобрены беременности. Вот почему мы попросили топ-инструкторы, которые работают с мамами-К-быть, чтобы разделить их на позиции, за девять месяцев, прежде чем ребенок приходит. Здесь переходит на работу в ваш режим — плюс, как они могут помочь с хип герметичность, боли в пояснице, уровни энергии, стресс и многое другое.

Но во-первых: перед началом любой формы физических упражнений в вашей беременности, вы должны быть очищены врачом.


Сидя боковой изгиб (Сукхасана вариации)

Старт в удобном вертикальном положении сидя со скрещенными ногами или коленями широкой и одной пяточке перед другими. Позвольте правой руки удобно лежали на земле. Достичь левую руку вверх, и наклонитесь вправо, позволяя правый локоть, чтобы смягчить к Земле. Сосредоточиться на вращающейся верхней части туловища и остаются открытыми, как вы смотрите на левую руку. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем повторите на другую сторону.

“Эта поза уменьшает боли в спине и создает пространство для живота, чтобы развернуть с большей легкостью,” Хайди Кристоффер, Нью-Йоркским инструктором по йоге, говорит SheKnows.

Связанный Угол Поза (Баддха Konasana)

Сядьте на валик или одеяло, чтобы предотвратить округление нижней части спины и помочь освободить таз вперед. Поместите ступни ног вместе, и пусть колени в стороны. Замыкаясь от бедра, ходить вытяните руки перед собой, держите позвоночник длинный, и оставить достаточно места для ребенка. Задержитесь на несколько вдохов. Если вы испытываете боли в пояснице или боли по обе стороны от крестца, далее ноги от паха и поместите блоки под колени. Пропустить эту позу, если у вас есть лобкового симфиза боль.

“Баддха Konasana можно растянуть тазового дна и внутренней поверхности бедер,” Дженнифер Sbrocchi, зарегистрированного по перинатальной йоге учителем на Лонг-Айленде, Нью-Йорке, говорит SheKnows. “Это также отличное место, чтобы трудиться в когда вы застряли в постели или выбрать эпидуральную, потому что сила тяжести помогает ребенку спускаться и он открывает таза.”

Utkata Konasana (Богиня Поза)

Подставка с ножками примерно трех футов или меньше. Поверните ноги по диагонали от линии вашего тела. Согнуть в коленях, достигая бедра назад, как будто сидя в кресле. Держите позвоночник вертикально за бедра и колени сложены прямо над лодыжками. Удерживайте в течение пяти медленных вдохов. Колыбель живота для связи с ребенком.

“Эта поза строит выносливость и силы и помогает подготовиться к трудовых усилий,” Татьяна Суза, владелец владелец Кулидж студии йоги в Бостоне, штат Массачусетс, говорит SheKnows. К тому же укрепляются квадрицепсы, икры, тазового дна и наружных мышц бедер, она также открывает внутреннюю поверхность бедер, строение баланса и стабильности, — говорит она.

Полулежащая богиня поза (Вирасана Баддха Konasana вариации)

Сидеть с согнутыми коленями и ногами на местах, с йогой укрепить или твердой подушки longways за вами. С помощью рук и локтей, плавно опустите спину на длину подкладки, сидит кости остаться на земле. Раз комфортно, ноги вместе и колени врозь, положите одну руку на сердце и одна на животе и дышать по 10 глубоких вдохов. При необходимости (для сжатия полой вены), разместить блок для йоги или две под подушкой, чтобы поддержать ее достаточно, что ваша голова выше вашего сердца, или вашего уровня комфорта.

“Эта поза является матерью всех пренатальной йоге”, — говорит Кристоффер. “Это способствует более глубокому дыханию, расслаблению, снятию боли в спине, и улучшает гибкость тазобедренных для облегчения доставки”.

Стул ставят на стене вариации (Utkatasana)

Стоять перед стеной около двух метров. С руки в стену (для поддержки) медленно опустите бедра вниз к стене так, чтобы колени стопку за лодыжки и бедра становятся параллельны полу. Прислониться спиной к стене для поддержки и держать позвоночник в вертикальном положении. Удерживайте в течение пяти медленных вдохов. Чтобы сделать более сложным, поднять оружие над головой.

“Эта поза создает некоторые крупные выносливость и силу, но чувствует себя в безопасности из-за стены поддержки”, — говорит Соуза. В частности, он укрепляет квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и мышцы диафрагмы таза, снимает напряжение в нижней части спины и устойчивость здания.

Кошка/корова (Marjaryasana в Bitilasana)

Начните в положении столешница на руки и колени, плечи над запястьями. Вдохнуть и опустить живот к земле, поднимите голову и копчик к потолку, как много или как мало, как комфортно. Выдохните и вокруг позвоночника к потолку, опустив голову и копчик к Земле. Повторите несколько раз, соответствуя ваше дыхание к движениям.

“Это устраняет боль в спине, помогает в релаксации и, как ваш живот растет, вы все больше и больше любом положении, что позволяет ему, чтобы ‘повесить’, как это,” говорит Кристофер.

Гирлянда Поза (Маласанья)

Поместите один блок на низкой высоте и стремиться сесть на блок идет на корточки. Держите ступни параллельно, чтобы расширить ваш выход таза. С каждого вдоха, послать дыхание в живот и почувствовать тазового дна выпуском вниз в блок.

“Вприсядку помогает открыть ваши бедра, удлинить и смягчить мышцы тазового дна, и помочь положение ребенка в таз”, — говорит Sbrocchi. “Во время родов, вам может потребоваться, чтобы подтолкнуть в этом положении и большинство больничных коек оснащены приземистый бар.” Примечание: она предполагает, обходя глубокие приседания в конце беременности если ребенок не головой вниз и/или перед вашей спине или если у вас есть предлежание плаценты. Вместо этого, попробуйте поддержал приседания, сидя на как минимум два блока.

Поза Моста (Сету Bandhasana)

Лягте на спину с согнутыми коленями. Ходить ногами в сторону вашего тела, пока ваши лодыжки наборный под колени. Держите ступни параллельно ступни и разделены на расстояние бедер. Расслабьте шею Рэнд взгляд вверх. Нажмите на твои ноги и поднимите бедра, нижней части спины и средней части спины с землей. Держу крепко твои плечи на земле и открыть свой сундук. Удерживайте в течение пяти медленных вдохов, глядя вверх. Для более восстановительной версии, разместить блок под бедра.

“Эта поза укрепляет силу на подколенные сухожилия и телят, а также открывая плечи и грудь”, — говорит Соуза. “Эта поза также требует некоторого давления тазового дна, как ребенка, и органов находятся в небольшом вывороте, по отношению к силе тяжести.”

Равное Дыхание (Сама Вритти Пранаяма)

Найти удобное место на валик или одеяло, чтобы поднять ваши бедра. Глубоко вдохните через нос на четыре счета и выдох либо через рот или thenose по четырем пунктам. При беременности не практикуют задержку дыхания на вдохе или выдохе.

“Равное дыхание создает баланс и фокусом, помогая вам оставаться в вашем теле и успокоить ум в то же время”, — говорит Sbrocchi. “Это дыхание можно использовать во время схваток”.

Головы до колена позе (Яну sirsasana)

Сидят на Земле (возможно с одеялом под бедра). Вытяните ноги долго перед собой и согните одно колено в сторону, поставив ноги внутри бедер вашей прямой ногой. Удлинить свой позвоночник и наклонитесь вперед к прямым коленом. Удерживайте в течение пяти вдохов, дышите глубоко и медленно. Повторите на противоположной стороне.

“Эта поза удлиняет подколенные сухожилия, мышцы спины и внутренней поверхности бедер, а также помогает открыть в пояснице и внешнего бедра”, — говорит Соуза. “Эти районы особенно туго во время беременности”. Как ваш живот растет, взять его в вариации стороне стрейч, боковой изгиб над прямой ногой, предполагает она.

Этот пост спонсирован природа сделала витамины.

Оставить комментарий