Главная » ЗДОРОВЬЕ » 11 приемов йоги, которые могут быть частью большой кардио тренировки

11 приемов йоги, которые могут быть частью большой кардио тренировки

Это не сложно продать кому-то о пользе йоги: там повышенная гибкость, защита от травм, улучшение дыхания и энергии, снижение веса, снижение стресса и ясность ума. Плюс, йога подходит для всех фитнес-уровней. То же самое можно сказать о пользе для сердечно-сосудистых упражнений, который является, почему сочетание этих двух форм физической активности в одну тренировку-это такая блестящая идея.

Как сочетаются йога и кардио

Международный эксперт по йоге Клэр тужить рекомендует два способа можно использовать йогу для кардио тренировки. “Вы можете сделать интенсивный, быстро развивающийся виньяса флоу йога что получает ваше сердце накачки и служит его собственным кардио тренировки или использовать йогу баланс в дополнение к вашей кардио-тренировки”, говорит она SheKnows.

Чтобы построить тренировки, что включает в себя как кардио и йога, доктор Диана Маласпина, йоге, медицине терапевтические специалист, говорит SheKnows использовать высокоинтенсивный интервальный подход: интенсивности (кардио) в сочетании с взвешенной движения (йога). Чтобы создать интенсивность, пары две позы йоги, вдыхая и выдыхая в других, повторять до усталости.

Движения йоги включать в тренировки кардио

Вот несколько из любимых ходов Маласпина йога включать в следующем кардио тренировки:

Гора поза низкого приседа в позу горы

Начните стоя высотой с ваши ноги шире, чем ваши бедра и пальцах получилось. Вдохните и стоять в полный рост, и на выдохе согните колени и опустите вниз на корточки. Если возникает дискомфорт в колене, остановиться выше, уперев руки на колени. Если нет боли в колене, пройти весь путь вниз, чтобы локти прийти к вашей внутренней поверхности бедер и бедра парят над полом. Старайтесь держать пятки на земле. Вдох, затем встаньте. Выдохните, затем опустите тело на корточки. Повторите 10 раз и работать до 20 повторений. Это движение работает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, удерживает сердечный ритм высокий и сохраняет тепло в теле.

Выпад бегуна хоп переключатель

Войти в позицию выпада бегуна, поставив правую ногу вперед, левое колено поднимается. Стек правое колено над правой лодыжкой. Ваши руки должны кадре обе стороны правой ноги. Выходить через ваш позвоночник. Нажмите ваши руки в землю (блоки могут добавить стабильности). Как вы дышите, поднимите бедра немного и хоп правую ногу назад и левую ногу вперед, иду на растяжку левой стороны. Потом хоп и снова, так что вы находитесь в растяжку с правой ногой вперед. Как только вы получите скока и переключения вниз, пара движений с дыханием. Вдохните, поднимите бедра и хоп. Затем выдохните и земли в выпад (найти стабильность через ноги). Продолжения умеренного до быстрого темпа на 10 раундов, заканчивая с левой ноги вперед. Повторите 10 раз и работать до 20 повторений. Это движение будет поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений и растянуть и укрепить сгибатели бедра. Это также повышает гибкость и укрепляет ядро.

Скручивания стул представлять

Начните с стоя, ноги прямые и большие пальцы вместе. Выдохните и сядьте на стул в позу. Принесите ваши руки к вашему сердцу в молитве позы. Посмотрите вниз: вы должны быть в состоянии видеть ваши пальцы; также обратите внимание, колени вместе и даже. По всей последовательности, вы будете поддерживать удерживая нижнюю часть тела в кресле позу. Вдохните, и на выдохе, поворот направо, в результате левым локтем до правого внешнего колена (держите колени и бедра квадратура вперед). Оставаясь в кресле положение, вдох и поворот обратно-центр своими руками к вашему сердцу. Выдох и поворот налево, в результате правый локоть почти коснуться вашего левого внешнего колена (держите колени и бедра квадратура вперед). Вдыхать обратно в центр (положение стула). Повторять пять раз для каждой стороны и работать до 10. Это движение укрепляет подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, наружной бедра и ягодицы; она также участвует в косой и поперечной мышц живота ядра.

Добавить вверх перед собака для отжиманий

Начните с стоя. Принесите ваши руки к полу и прыгать ногами обратно в пуш-ап позиции. Держите ваши бедра на одном уровне, а плечи и живот, опираясь на. На выдохе, сгибая локти до половины-пуш-ап позе, держа локти рядом с ребрами. Затем, вдохните и переставить пальцы так, чтобы верхняя часть ноги на коврик. Далее, вытяните груди вперед, позволяя ваши бедра и выпрямите руки, поднимая грудь (это лицевой стороной вверх собака). Затем вернитесь в полтора-пуш-ап позиции, пуш-ап на обычный пуш-ап позиции, прыгать вперед и встать. Повторите с каждой берпи. Это укрепляет верхнюю часть тела и держит пульс высокий.

Поза моста свертки

Прийти к вам снова с вами, согните колени и бедра на ширине плеч, а колени над лодыжками. Укажите ваши пальцы прямо и вперед. Привести руки вдоль туловища ладонями вниз. Сделать вдох и, начиная с бедер, медленно поднимите бедра, затем каждый позвонок от поясницу до позвоночника, сохраняя верхнюю часть спины и опускать голову, а идущие руки вверх и над головой в Поза моста. Выдох, и верхнюю часть позвоночника, медленно опустите каждый позвонок, пока ваши бедра на пол, одновременно опуская руки вниз. Повторите 10 раз. Это укрепляет заднюю часть тела и открывает переднюю часть тела, перехода от интенсивности к выздоровлению.

Для сердца накачки тренировки, горевать рекомендует делать эти напряженные позы в последовательности в быстром темпе.

Приветствие солнца

«Приветствие солнца» — это серия поз, которые согревают тело и разбудить свою внутреннюю энергию. Они будет получить ваше сердце накачки, а укрепление основных групп мышц.

Колено к носу

Начните в позе собаки мордой вниз поза. Встать на четвереньки, засовывают пальцы и поднимите бедра. Опустите голову так, ваша шея длинная и ладони плашмя на коврик. Отсюда, поднимите одну ногу высоко на одной линии с вашим телом. Держать напротив заживет на земле. Опустите ногу и повторите с другой стороны. Теперь вы находитесь в собаку Сплит.

Начиная от собаки раскол, сдвиг плечи, за запястья и обратить ваше коленом в нос. Попробуйте целовать твои колена, как вы активируете ваш основной. Эта поза имеет все преимущества укрепления планки позе, а также роет глубже в брюшную полость, помогая тонизировать мышцы вас не может быть поражения, когда вы делаете хрусты.

Доски представляют

Начать в пуш-ап позиции на ваших руках или предплечьях и ногах; удлиняет весь путь от макушки головы до пяток. Держите ваш основной тянут в спине с спина плоская. Доски представляют одно из самых эффективных упражнений, так как он укрепляет не только ядро, но и укрепляет запястья, плечи, груди, ягодицы, мышцы спины, трицепсы и шея.

Председатель поза

Вдохните и поднимите руки вверх к небу, позволяя ваши плечи, чтобы отдохнуть от ваших ушей. На выдохе начинайте сгибать ноги в коленях и опустить бедра вниз, как будто вы сидите в кресле. Присесть еще ниже; перенесите свой вес на пятки, как вы удлинить поясницу и поднимите вверх через ваше сердце. Держать в течение одной минуты. Председатель поза создает тепло в вашем теле и работает много крупных мышц, включая трицепсы, дельтовидные, пресс, мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедра и голени — все сразу.

Воин 3

Начаться в низкого выпада положение и опустить спину коленом на мат. Поднимите руки над головой. Выдохните и углубиться в выпад вперед. Вдыхать, чтобы выйти, принося вашей передней колено сзади за лодыжку. Повторите на другой стороне. Это положение Полумесяца.

Запустить в Полумесяца поза с квадратными бедрами. Заниматься своим основным, когда вы начнете наклоняться вперед. Держать параллельно расширяя свои руки и активно достигать, как вы поднимите ноги. Согните ноги, как будто вы нажимаете на воображаемой стене. Протянуть через все ваше тело и сохранить ваш взгляд на несколько футов перед вами. Помните, чтобы дышать и удерживайте в течение 30 секунд. Воин 3 является конечной удлинения и энергии представляют.

Высокий-низкий лодка поза

И ваши ноги плоские, сидеть на заднице с согнутыми коленями на землю. Вытяните руки, потянувшись руками вперед ноги. Вдыхать, как вы откиньтесь назад, занимаясь своей основной. Вытяните руки прямо мимо ваших коленей. Поднять ноги и медленно выпрямляя ноги, в результате чего ваше тело в V-образную форму. С выдохом и управления, начать, чтобы снизить верхнюю часть тела и нижнюю часть тела одновременно, пока вы находитесь в нескольких сантиметрах над землей с верхней части спины и ногах. Вдыхать и, при управления, держа свой живот втянут в позвоночник, поднимите верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. Повторите 10 раз и более. Эта поза укрепляет стержень, строит баланс и отлично подходит для вашей осанки. Он также растягивает подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Итак, если ты готов к йоге, но не для традиционной кардио-тренировки, эти позы могут быть отличным вариантом. Лучший из всех, вы можете сделать их в комфорте вашего собственного дома.

Оставить комментарий