Главная » ЗДОРОВЬЕ » 7 простых упражнений для супер-тонированные оружия

7 простых упражнений для супер-тонированные оружия

Являетесь ли вы спортивный рукавов футболка летом или облегающий свитер зимой, сохраняя свои мышцы рук жесткой и подтянутой круглый год, требует твердого плана тренировки. На вершине, что ваши бицепсы и трицепсы играют важную роль в каждой верхней части тела движения вы выполняете.

Но это не только бицепсы и трицепсы, которые видны с голыми руками — мышцы плеча также делать вид. Хорошей новостью является относительно легко тренировать руки и плечи одновременно.

Почему важно тренировать руки

Помимо эстетических целей, имея сильные руки также делает его легче сделать простые, обыденные вещи, как везти продукты, забрать детей или передвигать мебель, автор фитнес-эксперт, тренер и ходкий, Дженнифер Коэн говорит SheKnows.

Плюс, говорит Коэн, что обучение ваших рук помогает бороться с естественной потери мышечной массы, которая приходит с возрастом, известной как саркопения. “Поскольку мы стареем, мы теряем мышечную массу, которая является, почему некоторые пожилые люди имеют то, что некоторые называют ‘крылья летучей мыши, или избыток кожи вокруг руками”, — объясняет Коэн.

Любимые упражнения Тони Карвахаль за супер-тонированные оружия

Фитнес-тренер Тони Карвахаль говорит SheKnows, что чтобы быть в отличной форме, вам следует тренировать каждую часть вашего тела, включая руки. Вот некоторые из его любимых упражнений для супер-тонированные оружия.

Арнолдс

Взять две 5 — до 10-килограммовые гантели и повесить их по бокам. Смягчите колени и привлечь к вашей основной. Завить гантели вверх до уровня плеч, поверните их наружу и поднимите их над головой на верхний пресс. Вернуть их вниз в исходное положение с контролем движения. Это движение задействует бицепсы, плечи и трицепсы. Выполнить от 10 до 12 повторений.

 

Группа кудри на скорость

Шаг на середине полосы сопротивления и скручивание обеих рук как можно быстрее, либо держась за ручки или конца полосы. Выполнить упражнения рук за 30 секунд.

 

Трицепсов пуш-вниз

Этот шаг требует использования кабеля машины. Лицо машины. Возьмите бар обеими руками, прижав локти плотно к вашему телу, и толкнуть штангу вниз. Пауза на дне, пока вы не чувствуете его в ваши трицепсы.

Череп дробилки

Возьмите несколько гантелей. Лечь на скамью, руки прямые и гантелями на груди, ладони обращены друг к другу. Согните локти и опустите гантели по обе стороны от твоей головы. Выполнить от 10 до 12 повторений.

Любимые упражнения Дженнифер Коэн для супер-тонированные оружия
Х-рейз

Начните, держа две гантели в передней части вашего тела ладонями внутрь. Отсюда, поднять обе руки чуть выше уровня плеч, поворачивая ладонями к лицу наружу. Ваши руки должны образовать х (пересечения вены). Опустите гантели вниз и повторите. Выполнить от 12 до 15 повторений.

Планка с чередованием расширений трицепсов

Начальный вариант: встать на руки и колени с двумя гантелями перед вами. Поднимите левую руку вверх и продлить ее назад вместе с вашим телом. Будьте уверены, чтобы держать локти близко к телу на протяжении всего движения. Когда ваша рука полностью вытянута, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите на другой стороне. Выполнить 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Среднего до продвинутого версия: попасть в доску положение, держа гантели в каждой руке. Поднимите левую руку вверх и продлить ее назад вместе с вашим телом. Будьте уверены, чтобы держать локти близко к телу на протяжении всего движения. Когда ваша рука полностью вытянута, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите на другой стороне. Выполнить 8 до 10 повторений на каждую сторону.

На коленях бицепс завиток с плеча прессы

Встаньте на правое колено. Держите руки на вашей стороне и удерживайте гантели в каждой руке. Выполнить сгибание бицепсов с правой руки и плечевого пояса с левой рукой, прижав руку прямо над головой. Выполнить от 12 до 15 повторений на каждой стороне.

Собираем все вместе

Вы можете включить любой из этих упражнений в вашу существующую фитнес-программу или создать тренировку только с помощью этих движений. Здесь, акции Карвахаль образец тренировки вы можете делать дома или в тренажерном зале.

  • В комплекте четыре набора одним бицепс упражнения, затем переходят на трицепс.
  • Взять 90-секундный отдых между раундами.
  • Будьте уверены, чтобы получить полное расширение на все движения, чтобы растянуть мышцы.

Например:

  • Четыре набора группы кудри на скорость — 30 секунд каждый
  • Четыре комплекта трицепсов тянуть-Даунс — 10 повторений
  • Четыре комплекта Арнолдс — 12 повторений
  • Четыре комплекта череп дробилки — 12 повторений
  • Поэтому, если вы хотите, чтобы тонизировать руки, мы рекомендуем начинать здесь.

    Оставить комментарий