Главная » ЗДОРОВЬЕ » Что Кушать После Бега

Что Кушать После Бега

Экспертный совет по заправке после долгосрочной перспективе в плане тренировок

В долгосрочной перспективе-это ключ к любой успешной подготовки к марафонам график, и даже если у вас нет конкретного события на горизонте, ухожу на пару часов работает один день в неделю является отличным способом, чтобы держать свое тело и ум в форме.

Однако, если вы не сумеете правильно, после дозаправки, он может выбить ваше тело на шесть и ты проведешь ближайшие пару дней перетасовки вокруг, как вашим мышцам восстановиться. Чтобы убедиться, что не произошло с вами, следуйте этой советы экспертов от спортивный диетолог и посол OOFOS Александра Кук.

Что нужно съесть, чтобы подкрепиться после долгого бега?

Это не только о сосредоточении на одном питательных веществ, баланс является ключевым. Если вы будете следовать трем основным принципам – увлажняет, заправиться, восстановить – вы убедитесь, что вы отличились восстановления в любое время.

Увлажнить водой и/или электролитом пить. Вам нужно взять на жидкости со скоростью, так что ты не будешь писать об этом прямо: как только вы закончили свой бег напиток 500мл, то мало и часто пить, пока ваша моча прозрачная или вы достигли предварительно запустить вес.

Заправляюсь углеводами, но это не просто означает, разгребая вниз столько пасты, как это возможно! Убедитесь, что вы едите хорошо-сбалансированную еду, чтобы поразить всех основных пищевых групп в течение часа после окончания тренировки. Это означает, что порция белков, углеводов и половина тарелки овощи или салат. Простой, но эффективный!

Если у вас есть менее чем восемь часов между тренировками, или вы сделали постился изнурительной сессии, нужно взять примерно 1 г углеводов на килограмм веса тела каждый час в течение трех-четырех часов, чтобы максимизировать синтез гликогена. Таким образом, Вы сможете обеспечить ваши магазины гликогена восстановятся как можно больше на следующей сессии. Если у вас есть 24 часа или более в период между сессиями, вы автозаправочных стратегия может быть немного более расслабленным.

Восстановить с белком. Белок не является необходимым для немедленного после сеанса восстановления, но играет большую роль в процессе долгосрочного восстановления и адаптации к обучению. Заведите привычку иметь примерно 20г белка после запуска, а потом при каждом приеме пищи и закуски в течение оставшегося дня, чтобы сделать ваше восстановление права.

Как скоро после вашей долгосрочной перспективе вы должны съесть?

Это действительно зависит от того, когда ваша следующая тренировка. Если у вас есть менее чем за восемь часов до следующей сессии, то вам нужно сразу же после запуска закуски в течение 30 минут после окончания, а затем на сбалансированное питание в течение следующего часа или около того. Чем быстрее вы едите, тем быстрее вы пополнять те истощенные запасы гликогена готов для вашей следующей сессии.

Тем не менее, большинство из нас имеют по крайней мере за 24 часа до нашего следующего запуска, так что у нас есть больше, чтобы сделать наше топливо магазинах пополняются. Как долго, как вы едите сбалансированное питание в течение 60-90 минут после окончания пробежки и продолжать есть достаточное углеводов на оставшийся день удовлетворить ваши ежедневные потребности в обучении, вы убедитесь, что вы хорошо отдохнули к следующему ходу.

В зависимости от их учебной нагрузки, бегун на выносливость должна иметь ничего между 3G и 12г углеводов на кг веса тела в день. Например, если вы делаете примерно один час физических упражнений в день, Вы должны быть нацелены на 5-7г углеводов на кг массы тела. Для бегуна 70 кг это будет 350-490 г углеводов в день. Чем больше объем тренировки, тем выше спрос на углеводы.

Нужно учитывать, что они должны съесть сразу после коротких, жесткий работает как интервальных сессий, или они могут получить, что им нужно от их обычной диете?

Высокая интенсивность тренировок может быстро истощить свои запасы гликогена, поэтому бегуны должны быть внимательны к заправке стратегии после таких сессий, как они с длинными последовательностями. Опять же, правильная стратегия зависит от вашей следующей тренировке. Если у вас есть 24 часа или больше, чтобы восстановиться до следующей сессии, то после тренировки прием пищи в течение часа или около того производство будет достаточным для начала процесса восстановления. Если вы снова тренировка рано, есть карбюратор и богатой белком закуской сразу после сеанса последующим содержанием углеводов богатые блюда и закуски, чтобы обеспечить запасы гликогена пополняются до следующего запуска.

Оставить комментарий