Главная » ЗДОРОВЬЕ » Экспертные Советы О Том, Как Гвоздь Высоким Содержанием Клетчатки

Экспертные Советы О Том, Как Гвоздь Высоким Содержанием Клетчатки

Изменив свой рацион, включив в него 30 г клетчатки в день имеет довольно дикие преимущества, и несколько простых свопы, и фрукты и овощи будет вам там

Январь-это часто время, когда люди стремятся изменить свою диету, чтобы стать более здоровыми и, благодаря основополагающее исследование в журнале Lancet, там лучше, чем обычно, вероятность, что многие из этих людей произведет неизгладимое положительное изменение, просто ешь больше клетчатки в 2019 году.

Исследование посмотрел на результаты наблюдательных исследований и клинических испытаний, проведенных в течение 40 лет и выяснили, что употребление не менее 25г до 29 г клетчатки каждый день был связан с позитивным для здоровья, включая снижение риска развития ишемической болезни сердца, инсульта, диабета типа 2 и колоректальным раком.

Здесь тренер нам нравится думать о себе как волокна хипстеры, любящие волокна до того это было круто (это теперь круто, да? Хорошо), и началась сборка этого списка высок-волокна пищевыми продуктами в 2016 году, чтобы помочь вам получить ваш 30г в сутки, что является рекомендуемой суммы – и только 9% взрослого населения Великобритании достигнет.

Но чтобы удвоить вниз и помочь вам до вашего клетчатки потребление, мы спросили диетолога Сары старейшина Британской диетической ассоциации, зарегистрированный диетолог доктор Гленис Джонс из Ассоциации по питанию, и Эмили Робинсон, помощник питании ученый Британского фонда питания, за квалифицированные советы о том, как вы можете убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки в вашем рационе.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки?

“Цельнозерновая – также называется цельнозерновой или из муки грубого помола в зависимости от пищи – сорта сортов продуктов питания больше волокна, чем их белые коллеги”, — говорит Джонс. “Также хорош для добавления волокон в рационе являются такие продукты, как печеный картофель с шкуркой, чечевица, бобы и овощи, такие как морковь, горох, Пастернак и сладкая кукуруза. Вы также можете посмотреть на орехи, семена и фрукты, такие как яблоки, груши и апельсины для хорошего волоконно-заполнены закуски”.

“Семечки и орехи с высоким содержанием волокна включают миндаль, арахис и семена подсолнечника”, — говорит старейшина. “На продуктовых этикетках продуктов питания является высоким содержанием клетчатки, если она содержит не менее 6 г клетчатки на 100 г, и источником клетчатки, если она содержит по крайней мере 3 грамма клетчатки на 100г.”

Есть ли еда ОСП люди могут сделать, чтобы увеличить потребление клетчатки?

“На завтрак, вы могли бы заменить белые тосты, джем и апельсиновый сок (1,6 г волокна) на тост из непросеянной муки с арахисовым маслом и целый апельсин (9,4 г Клетчатка)”, — говорит Робинсон. “Или предпочесть кашу или повышенным содержанием пищевых волокон хлопья как хлопья или отруби пшеничные сухари и добавить некоторые фрукты и орехи.

“На обед, попробуйте поменять сливки куриный суп для суп из чечевицы, или убедитесь, что вы едите кожа на печеный картофель за дополнительную 2,2 г клетчатки. Добавить кукуруза в свой тунец и включают салат на стороне.

“На ужин, поменять белый паста для цельнозерновой пасты за дополнительную 5,5 г клетчатки. Или поменять курицу в свой любимый Карри нут и овощи, и подавать с коричневым рисом вместо белого.”

“Это не столько поменять, но добавить дополнительные фасоль, чечевица и/или овощей, таких как морковь для блюда, как перец чили, соус болоньезе, пирог пастуха, Карри и запеканками”, — говорит Джонс. “Они не только увеличат содержание клетчатки, но и помочь объемную посуду, делая их идти дальше.”

Какие хорошие закуски, что позволит увеличить потребление клетчатки?

“Фрукты, такие как бананы, яблоки и персики, в зависимости от сезона”, — говорит старейшина. “Попробовать яблоко или сельдерей с арахисовым маслом для питательная закуска, или оладьи, содержащие орехи и сухофрукты.”

“Убедившись, что вы получите ваши пять в день, разнообразие фруктов и овощей, это отличное начало, чтобы увеличить потребление клетчатки”, — говорит Робинсон. “Другие хорошие варианты закуски, чтобы помочь вам увеличить потребление клетчатки включают в себя горсть несоленые орехи или семена, овощные палочки с низким содержанием жира хумус, овсяных или ржаных сухарей.”

У вас есть какие-либо другие общие советы для обеспечения вы едите достаточно клетчатки?

«На вкус цельнозерновые сорта-это совсем другое, если вы привыкли есть белый вариант”, — говорит Джонс. “Попробуйте 50:50 сорт или смесь, чтобы помочь вам и вашей семье привыкнуть к вкусу.

“Думаю, что из асбестоцемента в качестве основания для приема пищи, то с закуской сверху можно добиться 30г рекомендации с большим количеством вкусной еды.”

Старейшина приведен пример дневного меню, чтобы увеличить потребление приблизительно 30г:

Завтрак: высок-волокна хлопьев, которые содержит овес или каша/ночь овес с фруктами
Закуска: семян и орехов, зерновые бар
Обед: цельнозерновые макароны салат с фасолью и две порции овощей
Перекус: лепешка с семенами подсолнечника
Ужин: добавить немного чечевицы с мясом тушеная и картофель с шкуркой, а также две порции овощей
Ужин: арахисовое масло на два ломтика цельнозернового тоста

Есть ли побочные эффекты человек может заметить, если они вдруг переключиться на рацион с высоким содержанием клетчатки?

“Это может быть хорошая идея, чтобы постепенно увеличивать свой рацион, так что вы привыкнете к новому режиму питания и повышенного объема это создает в кишечнике”, — говорит Джонс. “Некоторые из них сообщили, испытывает вздутие живота, спастические боли в животе и газа, когда они быстро поменялись местами с низким-клетчатки высоким содержанием клетчатки, но это обычно не видно, когда потребление клетчатки постепенно увеличивается, и человек остается хорошо увлажненной.”

“Важно пить много жидкости – около шести-восьми стаканов в день для взрослых, поскольку волокна поглощают воду в кишечнике, и стараться быть активным в течение не менее 150 минут в неделю, потому что это также помогает поглощению”, — говорит Робинсон.

Оставить комментарий