Главная » ЗДОРОВЬЕ » Как делать берпи и пользе отжиманий для потери жира

Как делать берпи и пользе отжиманий для потери жира

ExercisesReap сжигания жира преимущества отжиманий с нашим гидом форма, советы, вариации и пять минут тренировки

Первый раз, когда вы делаете берпи вы могли бы задаться вопросом, что все суета. Хотя он известен как жестокий веса тела упражнения, которые сжигают жир, как быстро, как он строит мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствия препятствиями, не соответствует тому, как вы себя чувствуете после выполнения одного берпи.

Не позволяйте этому удерживать вас. Делать вторую берпи, а затем третий. Продолжай и через 30 секунд вы будете удивлены, как можно за столько мышц, чтобы быть ноющими и ваши легкие будут гореть одновременно.

Существует интересный способ делать берпи. Принимаете ли вы их замедлить и ударил определенного количества повторений или пытаться втиснуть как можно больше в течение определенного периода времени, они живодера тебя быстрее, чем любые другие упражнения там. Это плохая новость.

Хорошая новость заключается в том, что все эти усилия совершенно не стоит. В берпи работы руки, спина, грудь, ядро, ягодицы и ноги – вы называете его, он работает его. И burpees также Спайк ваш пульс аж спринте на автобусе никак – одна из причин его фаворитом среди высокой интенсивности интервал подготовки (HIIT) толпы. И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, так что вы можете делать берпи в любое время и в любом месте.

Читайте дальше, чтобы узнать лучшие способы, чтобы включить это эффективное упражнение в вашей тренировке.

Преимущества отжиманий

Важно, чтобы превозносить достоинства берпи прежде чем рассказать вам, как сделать их, потому что после того, как вы выбили из набора вам потребуется потрудиться, чтобы снова через это проходить. Так что здесь идет.

В берпи-это настоящий полный-тренировка тела, работает большинство основных групп мышц, а также улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и тестирования вашего баланса и координации. Если бы вы могли сделать только одно упражнение для остальной части вашей жизни, берпи будет идеальным местом для держать вас в лучшей форме.

Не только отжимания работают различные мышцы, они делают это обычным способом, поэтому вы заметите улучшения вашей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. Вот если вы даже идете в тренажерный зал, потому что вам не нужно для отжиманий, которые требуют нулевой комплект делать. Все, что нужно, — это железная решимость требуется, чтобы вы через них… и, возможно, понимания соседи, которые не жалуются на частые прыжки вверх и вниз.

В берпи тоже упражнение, которое легко варьировать и сочетать с другими упражнениями, так вы работаете в организм различными путями. Вы найдете широкий спектр вариантов ниже, но сначала давайте повторим, как сделать стандартные берпи.

Как Сделать Берпи

Классический берпи-это четыре точки перемещения. Из положения стоя, упасть на корточки, с руки на землю прямо перед ногами. Затем пинком ноги позади вас, держа ваши руки вытянуты, так что вы находитесь в поднятом положении планки. На данном этапе, более смелые могут бросить отжимание в смесь, которая действительно наращивает трудности.

В основном берпи, вы остаетесь в поднял планку и прыжок ногами назад в сторону руки. Затем завершают маневр, прыгнув в воздух с руки прямо над тобой. Затем сделать все это снова.

Берпи Советы Форма

“Там много всего происходит, когда ты делаешь берпи”, — говорит тренер Дэн Болдуин Six3Nine. “Это означает, что есть потенциал, чтобы сделать берпи сложнее и уменьшить сумму, которую вы можете делать, что означает, что ты тратишь энергию и снижает эффективность упражнения.” Следуйте этим пяти пунктов руководство форма для совершенного берпи и пожинать достойные награды, а затем использовать эти советы при приеме на безжалостно эффективные упражнения Берпи мы разработали ниже.

  • Мобилизации: “в берпи может положить много стресса через ваши лодыжки, колени и запястья”, — говорит Болдуин. “Убедитесь, что вы основательно разогреты и вы сделали некоторую подвижность работы, в том числе отжимания, выпады и приседания, чтобы размять суставы.”
  • Разбить его: “в берпи может быть сложным, поэтому для начала, разделить две части: присед, тяги и глубокого приседа прыжок. Убедитесь, что вы комфортно с каждого этапа тренировки перед объединением двух”.
  • Присед тяга: “для приседа тяги убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашей руки, и ноги вытянуты в пресс-позиций. При прыжках ноги внутрь и наружу, держать ваши плечи выше, руки – не позволяйте им двигаться вперед или назад.”
  • Глубокого приседа прыжок: “для глубокий присед убедитесь, что ваши бедра сидеть и старайтесь держать грудь как в вертикальном положении, насколько это возможно. Взорвать и обеспечить вам подушка приземление, сгибая колени, как вы сделаете контакт с полом”.
  • Подышать воздухом времени: “когда вы счастливы, вы можете выполнять как с хорошей форме, добавить два вместе. Ваши руки могут играть здесь свою роль и, как Вы переход от приседа тяги на корточки, прыгать, махать вперед руки и над головой на максимальную высоту”.
  • Типичные ошибки в AvoidSkipping шаги

    Как только вы начнете уставать, это единый порыв, чтобы пропустить определенные шаги для того, чтобы сделать берпи легче. Не бейте себя об этом, мы все были там, но помните, что ваши школьные учителя сказали – Ты только обманываешь себя. Применяя правильный уровень интенсивности для берпи во все времена, помогут вам воспользоваться всеми сердечно-сосудистой системы, мышц повышает. Если вы начнете колебаться, короче остальное потом идти снова.

    Контракт вашей основной

    На этапе Гран берпи имеет решающее значение для обеспечения вашего брюшного пресса получают достаточной стимуляции. Обеспечить ваши плечи параллельны запястье, держать ваш основной контракт и занимаются и спину прямо, в нейтральном соответствие с ваших ягодиц. Многие делают ошибку, изогнув их назад, сведя на нет положительный эффект от берпи на АБС, а также рискуя получить травмы.

    Репс дней

    Как и в случае с практически любой другой тренировкой, делать больше повторений ради нее непосредственно не соответствуют успешной тренировки. Сосредоточиться на прибивание правильную технику, как описано выше первого, и это поможет вам более плавно прогресса.

    Четыре Упражнения Берпи

    Отжимания могут быть включены в учебные схемы, использовать для разминки перед другими упражнениями или делать снова и снова, чтобы выступать в качестве всей тренировки.

    100 берпи вызов

    В 100 берпи вызов является хорошим способом, чтобы подойти к соревнованию: просто сделать 100 так быстро, как вы можете. Первые 15 не займет гораздо больше минуты, но остальное будет дольше. В любое время до десяти минут для полного 100 является очень впечатляющим.

    Лестница берпи

    Лестница берпи-это еще один способ строить тренировку вокруг это король всех упражнений. Начать с десяти отжиманий, быстро отдыхать, потом делать девять, восемь и так далее. Если вы чувствуете себя храбрым, делать берпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Это странное чувство, чтобы смотреть приседаний, как отдохнуть.

    Макс

    Это динамичные тренировки будут наращивать толерантность к молочной кислоте, неизбежно затопление ноги и повысить анаэробную производительность для фитнес импульс с большим шариком сжигания жира выгоды.

    Во-первых, узнайте свой максимальный набор сделав столько отжиманий, как вы можете до стоп. Немного уменьшить это число, и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между. Например, если ваш максимальный набор 20, отдохните 30 секунд, затем делаем 15 для вашего рабочего набора, остальные еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дышать тяжело.

    30 день Burpee вызов

    Одного не достаточно? Тогда попробуйте наш 30 день Burpee вызов. Красота данного учебного плана является то, что его можно масштабировать – это на основе вашего текущего уровня пригодности, устанавливается испытание на один день.

    Лучшие Вариации Берпи

    Выберите берпи наказание за вышеуказанные тренировки из пяти дьявольских вариантов ниже, ранжированные в порядке злопыхательства

    Берпи

    Зло оценка: строгий родитель

    Стоя, капля и положите руки на пол за пределами ваших ног. Прыжок ноги обратно, так что вы в верхней части пресс-вверх, затем назад, чтобы между вашими руками. Подпрыгивать, хлопая руками над головой.

    Ублюдок берпи

    Злой рейтинг: властный персональный тренер

    Стоя, капля и положите руки на пол за пределами ваших ног. Прыжок ноги обратно, так что вы в верхней части пресс-позицию, выполняют одну грудь к полу, отжимание, затем прыжок ногами назад, чтобы между вашими руками. Подпрыгивать, хлопая руками над головой.

    Прыжок жабки берпи

    Зло оценка: утром люди

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Падение вниз и положите руки за ноги. Прыжок ноги обратно, так что вы в верхней нажмите вверх, затем вывести их вперед, чтобы между вашими руками. Прыжок вверх, приближая колени к груди. Добавление прыжок жабки потребуется вам для создания вертикальной силы, чем стандартный берпи.

    Берпи Прыжки в длину

    Зло оценка: школьный хулиган

    Стоя, капля и положите руки на пол за пределами ваших ног. Прыжок ноги обратно, так что вы в верхней части пресс-вверх, затем назад, чтобы между вашими руками. Мощный прыжок вперед как можно дальше, размахивая руками на вашей стороне динамики. Земли и далее прямо на следующий респ.

    Одной рукой берпи

    Зло оценка: очереди джемпер

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем опускаем вниз и положите одну руку на полу в центре груди, держа другую руку на вашей стороне. Прыжок ноги обратно, так что вы в одной руке отжимание позицию, сохраняя ваши ноги шире, чем на ширину плеч, чтобы поддерживать равновесие. Затем перейти ноги обратно вверх к плечу-ширину позицию и прыгайте наверх. Убедитесь, что переключатель руки между Репс или после периода времени.

    Сделать это уже сложно берпи еще тяжелее, попробуйте сделать однорукого пресс, когда на земле – или, если это немного неразумно, добавьте другой стороны в смесь, чтобы заполнить алмаза пресс-вверх, а затем отнять ее еще раз, прежде чем прыгать ногами вперед.

    Окно прыгать берпи

    Зло оценка: не держит лифт, кто-то отчаянно пытается сделать это

    Начнем с того, сделать ящик, который вы чувствуете себя комфортно с трамплина и посадки на, и стоять перед ним с достаточным пространством позади вас для вас, чтобы принять пресс-позицию. Падение вниз и поставьте руки на пол за пределами ваших ног. Прыжок ногами назад, так что ты в топ нажмите вверх, затем перепрыгиваем их обратно в руки снова. Как вы встать, подпрыгнуть и на поле, посадку в контролируемом способе, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Стенд для завершения движения, тогда шаг с коробки.

    Понты берпи

    Зло оценка: не отдам свое место сильно беременной женщине

    В разительном отличие от других burpees в этот список, вы начнете стоя на одной ноге и обеспечить другой остается на земле в течение. Достигнуть вниз и поставьте руки на пол чуть шире, чем на ширине плеч. Потом хоп ноге, так что вы в одном-ноги положение планки. Хоп ногу вперед и встать, сохраняя равновесие. Затем подпрыгните, поднимая руки над головой. Свопа после 20 секунд или пять повторений.

    Слэм мяч берпи

    Зло оценка: сержант дрилль

    Стоять, держась за бросок мяча. Поднять его над головой и хлопнуть его изо всех сил прямо на земле. Как только мяч приземляется шлема, капля и положите руки на пол за пределами ваших ног. Прыжок ноги обратно, так что вы в верхней нажмите вверх, затем вернуть их между ладонями. Прыгать вверх, а затем захватите шлема мяч готов к другой рэп. Идти так быстро, как вы можете без ущерба форме.

    Берпи подтягивания

    Злой рейтинг: психо босса

    Подставка под турника. Опустить руки к полу, прыжок ноги обратно, так что вы в верхней части пресс-вверх и обратно в ваших руках, а затем перейти к стойке и выполнять подтягивания. Когда подбородок находится выше руки, вы завершили одно повторение.

    Гантели берпи

    Зло оценка: пират (плохой вид, не Джонни Депп рода)

    Держа гантели в каждой руке, каплей вниз и поместите обе гантели на полу снаружи ног. Удерживая гантели все время, прыжок ноги обратно, так что вы в верхней части нажмите вверх, затем перепрыгиваем их назад, чтобы между вашими руками и снова встать. Не стесняйтесь добавлять в пресс-вверх, или ренегат подряд, или прыгать, или верхний пресс.

    Отчетности, дополнительные Cherrelle Джефферсон (@cherrelleJj)

    Оставить комментарий