Главная » КРАСОТА » Как Правильно Делать Обратные Выпады

Как Правильно Делать Обратные Выпады

Это движение ногой делает все виды удивительной вещи для вашего тела.

Добавление обратных выпадов в ваши регулярные вращения будет сделать для вашего тела, что вы должны делать для вашей машины: доставка обычная, всего тела заиграть.

Одной ногой шаг позволит увеличить стабильность, исправить мышечный дисбаланс, снижение коленных и тазобедренных боли, и даже помочь вам лучше ходить на каблуках, говорит Дарин Hulslander, сертифицированный прочность и кондиционирования специалист и персональный тренер с это производительности. И просто как воск и блеск, это шаг назад и приседать будем строить свою добычу и лепить ваши ноги.

Как Сделать Обратный Выпад

Как: встаньте с ногами на ширине плеч, руки в стороны или на пояс. С правой ноги, отойдите примерно в полтора раза свой обычный длина шага, приземление с пятки на земле, а пятку вверх. Опустите ногу вниз, пока он нежно ложится на землю или закрыть, и создает 90-градусный угол в передней ноге. Толкать через пятки и среднего отдела стопы передней ноги, чтобы вернуться к стоя, приведение правой ногой назад в линию с левой. Повторите с левой стороны. Это один представитель.

“Обратный выпад, вероятно, лучший в целом один-ноги упражнения, которые вы можете сделать.»

Форма Примечания: убедитесь, пальцев ног и колена нога сталкивается с теми же направлении в течении всего движения, чтобы сохранить ваши колени здоровыми. И убедитесь, что вы полностью согнув заднюю ногу, или это вызовет напряжение в бедрах. Если вы чувствуете никакой боли, не ходи так далеко, говорит Hulslander.

Если вам нужна поддержка стабильности в первый, делать ход возле балетного станка или стены, чтобы помочь вам поднимать и опускать. И если у вас есть ограниченное лодыжки или бедра мобильности, попробуйте обратный Hulslander заключенный выпады первый: положите руки за голову, как вы шаг назад, ниже, и вернуться к началу. Это помогает открыть сундук, держать более нейтральный верхней части спины и снижает нагрузку на и без того жесткие сухожилия, он объясняет. Работа ваш путь вверх руки на бедра.

Повторений/сетов вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: сделать восемь повторений на одну ногу, затем включите и повторите на другой стороне. Полный три-четыре комплекта всего.

Преимущества Обратного Выпады

“Обратный выпад, вероятно, лучший в целом один-ноги упражнения вы можете делать”, — говорит Hulslander.

Связанная История


20 Минут Ноги И Прикладом Тренировки Рутины

Для начала, двигаться активно нацелен на квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра—значит, это укрепление и ваять весь свой зад. Она учит колено, чтобы стабилизировать себя за носок—отлично подходит для вашего техника бега—и легче на коленях, чем типичный выпад так отступая и требует меньше резать сустава.

Кроме того, обратный выпады улучшить свой диапазон движения и мобильности, которая позволит каскад на повышение почти каждый аспект вашей жизни. “Отсутствие подвижности голеностопного сустава является одной из основных причин боли в колене я не вижу, а общества тазобедренных подвижности способствует снижению боли в спине», — говорит Hulslander. В дополнение к меньше боли, вы можете рассчитывать на этот шаг, чтобы помочь с все от сидения на корточках глубже, чтобы выбирать своих детей подняться с пола.

В довершение всего, этот шаг учит ваше тело как сместить свой вес назад—что-то вы редко на практике, но часто необходимо, например, когда кто-то приходит из-за угла слишком быстро, или вы неверный шаг на высоких каблуках, очки Hulslander из.

Сделать Обратный Выпады Часть Вашей Тренировки

Новички должны начать работать обратные выпады в свою обычную два раза в неделю, просто используя вес тела. После того, как ваш организм привык к стабильности работы, Hulslander советует использовать двигаться так часто, как каждую тренировку. Он любит делать один или два набора из пяти повторений в рамках динамической разминки, потому что «это создает хороший участок в ягодицы, и получает мыслящий мозг, как нужно делать упражнение».

Связанная История


Ким Кардашян Прикладом И Ноги Тренировки

В тренировки, пару обратные выпады с верхней части тела двигаются во время проводов так что ваши ноги могут получить адекватный отдых от такого требовательного движения. Или сделать их частью вашего HIIT рутинную (но держать его вес-бесплатно так как вы хотите, чтобы выполнить его быстро, но с правильной формой). И программа переход к началу вашей обычной так как это — «более напряженных движений, и вы не хотите быть слишком усталым или ваша форма и баланс пострадает”, — говорит Hulslander.

Более продвинутые вариации на боковые выпады: если вы можете выполнить три сета из восьми повторений с собственным весом, без вашего колена стучать в пол и чувствуя напряжение в бедрах (признаки мышечной слабости и других маломобильных групп населения, соответственно), вы готовы к обновлению:

  • Киньте полотенце или слайдер под спину ногой, которая заставит передней ногой работать гораздо труднее оставаться стабильным и держать заднюю ногу от скольжения слишком далеко.
  • Если вашей целью является построение мышц, увеличивать массу тела движение—как гантели или гири.
  • Самый продвинутый вариант: поднять переднюю ногу от двух до четырех сантиметров от Земли. “Это заставляет переднюю ногу, чтобы работать», — говорит Hulslander «и требует более глубокого подвижности бедра, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение.”

Рэчел Шульц
Даша Шульц-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Оставить комментарий