Главная » ЗДОРОВЬЕ » Как сделать HIIT тренировки правильно (потому что они легко ошибиться)

Как сделать HIIT тренировки правильно (потому что они легко ошибиться)

Тренировки это наиболее популярное направление в фитнес – и самых непонятых. Мы покажем вам, как получить максимальную выгоду от ВИИТ

  • Как сделать HIIT тренировки правильно
  • Джо Уикс’ потеря жира HIIT тренировки
  • 10 минут HIIT тренировки
  • 30-минутный функциональной схемы ВИИТ
  • Полный-тело HIIT тренировки для вашего обеденного перерыва
  • Сжигать жир быстро с HIIT тренировки Леона Скотта
  • Гребной ВИИТ тренировки
  • Открытый HIIT тренировки
  • ВИИТ бокса схема
  • ВИИТ тренировка кондиционер для бегунов
  • Полный тела тренировки ВИИТ
  • ВИИТ тренировки из Нью-бутик-тренажерный зал парься
  • HIIT тренировки для бассейна

Учитывая, насколько высокой интенсивности интервал подготовки (HIIT) стала в последние несколько лет, можно предположить, что это относительно новая концепция, но это не похоже на правду. Еще в 1912 году финский бегун Ханнес Колехмайнен используемый интервал-стиль обучения, чтобы помочь ему подготовиться к Олимпиаде. Его инновационная стратегия окупилась в форме три золота на 5000 м, 10 000 м и кросс-кантри соревнований.

Несмотря на то ВИИТ более ста лет назад, однако люди до сих пор иногда трудно отличить, что на самом деле это за “тяжелая работа, короткий отдых”. И хотя это описание не ошибаюсь, там много ВИТ. Прочитайте полный отчет о преимущества HIIT и как адаптировать его для ваших целей.

Что такое ВИИТ?

В то время как “тяжелый труд, недолго держится” суть ВИИТ, существует пять основных переменных, которые могут изменить характер вашего HIIT тренировки массово. Первые две ваши работы и продолжительности отдыха. Работая на 40 секунд и отдыхает в течение 20 значительно отличается от отдыха за 40 и работает на 20 С дольше рабочих периодов, как правило, лучше для повышения выносливости и покороче лучше для власти.

То есть интенсивность периоды работы. С HIIT вы должны быть настойчивы, чтобы получить максимальную пользу от него, а также важно, чтобы попытаться поддерживать постоянный уровень усилий через периоды работы. Это означает, что он не просто бросать все, потому что вы не сможете поддерживать его во время тренировки.

“Вы должны знать свой целевой пульс или понять оценкой воспринимаемой нагрузки (RPE)”, — говорит Филипп Ndongmo, персональный тренер по площади Дельфин фитнес клуб в Лондоне. Ставка последний из десяти и попытаться сохранить усилия в каждый интервал.

Четвертая переменная-это тип отдыха вы делаете – вы что, совсем останавливаясь и вступая в активное восстановление, как медленно крутить педали на велотренажере? Последние могут помочь избавиться от молочной кислоты опережая ваш следующий рабочий период.

Наконец есть общий объем, сколько интервалов вы делаете. Это легко сделать слишком много с HIIT, который заканчивает тем, что никакой реальной выгоды, потому что к концу тренировки вы можете поддерживать интенсивность. Как правило, начинать с малого объема и как можно сильнее. Когда он чувствует себя легко, добавьте раунд или два, но немного упасть СИЗОД.

Вот как раз об этом. Нет никаких жестких правил, когда дело доходит до ВИИТ в зависимости от типа упражнений вы делаете. Это можно сделать с собственным весом движется, езда на велосипеде, бег или гантели, просто так долго, как вы можете сделать это в режиме высокой интенсивности. Что делает некоторые дисциплины более подходящими, чем другие. Дребезжание усилия на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться сделать тяжелой штангой Приседания в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелой штангой Приседания в бешеном темпе).

Вы можете цикл через цепь различных упражнения для HIIT сессии, или придерживаться один или два за все ваши представители. Последнего легко достичь своих целей время, потому что вам не нужно переключаться тренажеры во время периодов отдыха, но делать цепь, содержащую целый ряд шагов означает, что вы можете ориентироваться на другие группы мышц во время тренировки.

Преимущества HIIT тренировки

Начнем с калорий вы будете сжигать, многие не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после этого. Последнее происходит от избыточного послетренировочного потребления кислорода (ТОЦ) эффект, когда ваше тело сжигает больше калорий, так как оно возвращается в свое нормальное состояние покоя после тренировки и приспосабливается к упражнения вы сделали. ТОЦ эффект повышается с увеличением интенсивности упражнений, которые вы делаете, который является, почему HIIT-это эффективный сжигатель жира.

ВИИТ также увеличить ваше максимальное значение VO2, то есть количество кислорода ваше тело может использовать и показатель кардио-фитнес. Именно поэтому любому работающему или план тренировок на велосипеде стоит его соли имеет несколько форм интервальной тренировки в нем. Повышение ваш VO2 Макс является ключом к работе сложнее, дольше, помогая вам войти 5К личный рекорд, например.

Есть также логистические преимущества ВИИТ, как то тренировки занимает меньше времени, так что вы можете поместить его в обеденный перерыв. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткий, резкий вызов ВИИТ гарантирует, что вы никогда не будете скучать на тренировках.

Когда Избежать Высокой Интенсивности Круговая Тренировка

Если вы чувствуете себя стачиваются в первую очередь, ВИИТ-это не сессии, чтобы пойти на. “Распространенной ошибкой при HIIT является предположение о том, что его козыри стационарного кардио на все времена, которая не соответствует действительности”, — говорит Дэвид Джордан от персональных тренировок в тренажерном зале примерочных.

“HIIT является весьма эффективным, поскольку он требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы пожинать преимущества ВИИТ нужно атаковать его с большим количеством энергии. В дни, когда вы чувствуете себя менее чем на 100% или, что более важно, у тебя все болит от предыдущей тренировки и рискуют потянуть мышцы, затем стационарного кардио, наверное, эффективней и безопаснее.”

Наконец, важно учитывать, как часто можно делать “реальные” ВИИТ. “Это правда, что ВИИТ может вызвать синтез белка, но он также вызывает распад белка,” говорит Джордан. “Делаю несколько сеансов ВИИТ в неделю будет катаболические так а вы бы похудеть в целом, часть этих потерь будет мышечной массы.

“Если наращивание мышечной массы-это цель, правильной тренировки вес еще должен быть основной акцент с ВИИТ в качестве дополнения. Тренировочный сплит из двух сессий Весов и двух ВИИТ сессий в неделю будет держать вас худой, а убедившись, что вы не перебрали.”

Помните: это должны быть короткие, интенсивные и редкие, не повседневного усилий. Дней восстановление жизненно необходима как для избежания травм и для обеспечения вы на самом деле может работать на требуемой интенсивности для эффективного ВИИТ. Проще говоря, если вы делаете четыре или пять HIIT сессий в неделю, он, вероятно, не настоящий ВИИТ, и вы, вероятно, собирается получить травму.

Типы WorkoutsBeginner ВИИТ: метод Тиммонс

Разработанный командой Университета Лафборо, начального уровня это. Сделать 20 секунд тотальной работы, после двух минут активного восстановления (ходьба/накатил будет делать) или полного покоя. Повторите три раза, и вы сделали.

Промежуточный: 10-20

Также известен как “обратный Табата”, это удваивает покой и уменьшить интервалы, чтобы сместить акцент на анаэробной выносливости. Используйте его, если вы стремитесь для производства электроэнергии, или если у вас нет фитнес для Табата (описано ниже). Прогреться в течение десяти минут, затем сделать шесть-восемь раундов.

Дополнительно: 10-20-30

Теперь все становится сложнее. В этот план, вы сделаете пять “блоков” работы, состоит из 30 секунд при интенсивности 30%, 20 секунд на 60% и десять секунд все ожидания. Результат? Много объема, на управляемой интенсивности.

Пакость: Табата

Самый известный протокол ВИИТ идеально подходит для увеличения VO2 Макс – пока вы делаете это правильно. Двадцать секунд на все-работу, а затем десять секунд отдыха, повторяется восемь раз, улучшенная выносливость на целых 30 минут установившихся кардио в исследовании Королевского университета. Ключевым является поддержание высокой интенсивности – если вы можете говорить во время сеанса, вы получаете это неправильно.

Семь HIIT тренировки для TryKettlebell ВИИТ тренировки для потери жира

Исследование Университета штата Луизиана, что по сравнению гиревого качели, очищает и становая тяга с более традиционной учебной программе спринт установлено, что максимальный пульс был немного выше в спринте, в то время как расход калорий был больше, с колоколами.

Вот один из наших любимых трасс. Отдых в течение 30 секунд в конце, затем повторять в течение трех-пяти раундов.

  • Попеременное качание (30сек) похож на традиционные распашные, но чередуя руки в верхней части подъема.
  • Толчке (15сек левую руку, правую руку 15сек) закончить каждый 15-секундный работе блока нажатием на гири над головой.
  • Гоблет приседания (30 секунд) удерживайте гирю близко к груди и держите спину прямой.
  • Все упражнения тренировки велосипед ВИИТ

    Существует причина, почему много исследований используют велотренажеры: дальше, педали не слишком технической, риск травмы является низким, и вы можете разрушить себя. Для “supramaximal” усилия, которые стимулируют все имеющиеся мышечные волокна, велосипед-идеальный выбор.

    Когда хотите улучшить фитнес-уровня Премьер-лиги футболисты в межсезонье, прочность и кондиционирования тренеров в топ-клубы страны есть определенный фаворит в протоколе Табата. Он используется до четырех раз в неделю, и обычно выполняется на велотренажере. Вы можете получить такие же награды, следуя плану: 20 секунд спринт цикла; десять секунд отдыха или медленный цикл; повторять в течение восьми раундов.

    Битва веревки тренировки ВИИТ на весь день горят

    В колледже новое исследование Нью-Джерси, боевой веревки избили 13 другие упражнения (включая отжимания) для расхода энергии и производят самый высокий средний пульс. Протокола: 15 секунд одной рукой машет, 15 секунд двуплечий волн, 60 секунд отдыха, повторяется восемь раз.

    Упражнения Берпи ВИИТ для повышения выносливости

    В этом же новом исследовании, Джерси, отжимания бить четыре других тела движется, и всякий свободный вес упражнения для VO2 от ответа. Если у вас мало времени и пространства, использовать протокол Уингейт: 30 секунд все, то через четыре минуты отдыха, сделать четыре-шесть раз.

    Спринт Тренировки Для Увеличения Мощности

    “Подготовка производства” тренировки улучшить вашу способность работать при максимальном усилии с короткого отдыха. Они ультра-короткие, супер-жесткие тренировки с интервалом в сочетании с долго держится на тренировку, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда ты гоняешь 500м подряд PB или готовясь к схватке.

    1 горные слайдер

    Работа 15сек отдых 1мин 30сек раундов 6

    Запустить в пресс-позиций с ноги на пару маленьких полотенец или Valslides, затем довести одно колено и затем другой до груди как можно быстрее. Думайте о нем, как ползет спринт.

    2 подруливающие

    Работа 15сек отдых 1мин 15сек раундов 6

    Держа огонь, пара гантелей на высоте плеча или легкой штангой на плечах, падение на корточки. Когда ты встанешь, привод верхний вес, затем опустить прямо на следующий респ.

    Тренировки на выносливость ВИИТ, чтобы улучшить свои 5К времени

    “Обучение ремонт” тренировки использовать более длительные интервалы работы и немного короче лежит повышение способности организма выдерживать физические упражнения с высокой интенсивностью, используя как свои аэробные и анаэробные системы.

    1 гиревого качели

    Работа 30сек отдых 1мин 30сек раундов 6

    Используя умеренный вес гири, отодвиньте его назад между ног, а затем поп бедрами вперед, чтобы раскачать его до уровня глаз, не позволяя ему упасть прямо на следующий респ.

    2 Штурм AirBike

    Работа 15сек остальные 45sec раундов 10

    Штурм AirBike заставляет вас использовать свое полное тело на короткий, но неприятный опыт. Не было ни одной? Обычный велотренажер тоже работает.

    ВИИТ тренировки, чтобы получить худой в свой обеденный перерыв

    Укорочение остатков и учета работы высокой скоростью сжигает больше калорий во время и после тренировки, для максимального сжигания жира. Эта сессия из Ndongmo будет Вам склоняться в свой обеденный перерыв. Делать все три упражнения, чтобы завершить один раунд, и повторите восемь раз.

    1 выпад прыгать

    Работа 20сек отдых 10сек

    Взрываются от Земли и поменять ноги в воздухе на каждом повторении. Остальные в течение десяти секунд, затем идти прямо в Упражнение 2.

    2 высокие колени

    Работа 20сек отдых 10сек

    Бегите на месте, приближая колени как можно выше. Держать высокой интенсивностью на протяжении, затем отдохнуть в течение десяти секунд.

    3 прыжок присед

    Работа 20сек отдых 30сек

    Падение на корточки, а потом взорваться от пола, приземление как можно мягче. Отдых в течение 30 секунд перед началом следующего раунда.

    NextJoe фитили’ потеря жира HIIT тренировки

    Эти материалы от экспертов в мужской фитнес журнал.

    Для более фитнес, тренажерный зал, тренировки и советы по питанию нажмите здесь

    Оставить комментарий