Главная » ЗДОРОВЬЕ » Как Сделать Полную Тренировку Тела В Вашей Гостиной

Как Сделать Полную Тренировку Тела В Вашей Гостиной

Присоединение тренажерный зал не для всех – некоторые люди не имеют времени, другие не могли бы быть в состоянии позволить себе членство, и многие даже не имеют доступ к одному. Каково же решение?

В-домашние тренировки могут быть адаптированы для всех, и втиснулся в даже самых оживленных графиков. И, кажется, они становятся все более популярными – исследовательский коммунальных нашли почти 70% британцев избегают дорогих тренажерных залов альтернативных рабочих точек, с гостиной, царящая высшим как любимое место для занятий спортом.

Обучение на дому может спасти средний британец £40 в месяц на абонемент в спортзал, исследования предположили, что составляет почти £500 в год. Здесь, личные тренеры Томе Леви и Джоэль Фриман поделиться своими любимыми дома упражнения, так что вы можете сэкономить деньги и получить здоровую.

Прежде Чем Вы Начнете…

Найти мотивацию для упражнений может быть трудным и в лучшие времена – даже тогда, когда она в какой-то неземной час. Говорит, что Леви играет музыка, найти последовательность упражнений, вам понравится, или пригласить своего друга на тренировку с вами все могут помочь увеличить мотивацию. “В конечном счете это вниз, чтобы сделать ваши тренировки что-то тебя не боюсь”, — говорит она. “Чем больше вы наслаждаетесь им, вы будете чувствовать себя более мотивированы, чтобы сделать это в первую очередь.”

Помните, это всегда лучше, чтобы получить профессиональную поддержку, если вы новичок в фитнес. “Все упражнения являются лишь рекомендацией для универсальной тренировки и может потребовать дополнительных изменений в некоторые органы”, — добавляет Леви. “Я бы советовал всем, кто уверены, чтобы искать профессиональную помощь или в тренажерный зал или в частном до выполнения любого из этих упражнений”.

Есть предположение, сетов и повторений для упражнений, но вы можете менять в зависимости от того, как они чувствуют для вас и вашего тела. И, наконец, убедитесь, что вы разогреть заранее и найти некоторые советы здесь.

Упражнение № 1: Приседания

ПТ: Джоэль Фриман

Части тела работали: ног и нижней части тела

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены немного наружу. Согните ноги в коленях, удерживая спину прямой, а грудь приподнята. Держите свой вес на пятках, с вашей попе не ниже, чем колени. «Сидеть» на корточках на секунду, затем отодвинуть вверх. И повторить.

Вы также можете включить вашу мебель с тренировки – как выше, верхняя тела в вертикальном положении, поместите руки за голову, отведите плечи и локти назад. Приседайте, чтобы они слегка касались диван или стул и отодвинуть вверх.

Предлагаемые наборы: три подхода по 10 приседаний.

Упражнение № 2: Выпады

ПТ: Томе Леви

Части тела работали: ноги

Как это сделать: Встаньте прямо, затем возьмите большой шаг вперед, одна нога впереди другой. Разрешить оба колена согнуть на 90 градусов – это полный выпад позиции. Переломить это движение отталкиваясь передней ногой, чтобы вернуться в нейтральную позицию. Повторите с другой ногой. Не позволяйте ваш вес слишком далеко вперед в вашей передней ноги.

Предлагаемые наборы: три набора из пяти выпады.

Упражнение № 3: Супермен

ПТ: Джоэль Фриман

Части тела работали: нижняя часть спины, брюшного пресса, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как это сделать: Начните в высокой планки положения (руки прямые, как на фото ниже) с вашим телом в прямой линии, глядя в пол, а не на ваших ногах. Ваши ноги должны быть немного шире, чем расстояние бедра, чтобы помочь стабильности и ваши руки прямо на одной линии с плечами.

Расширить свою правую руку вперед и поднимите левую ногу прямо, чтобы они были параллельны полу. Удерживайте в течение пяти секунд. Поддерживать прямое тело и возвращаться в положение планка. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Предложил комплектов: 10 повторений на каждую руку/ногу.

Упражнение № 4: Мост Глют

ПТ: Джоэль Фриман

Части тела работают: ягодичные мышцы

Как это сделать: лягте на спину, пятки на полу, а колени согнуты. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Создать прямую линию от коленей до груди. Держите это в течение пяти секунд, отпустите и повторите.

“Для мам работаете дома, это отличный один, чтобы сделать с вашим ребенком”, — говорит Фриман. “Следуйте инструкциям выше сидит ваш ребенок на бедра, сжимая ягодицы и поднимать вверх и вниз, используя их как свой вес.”

Предлагаемые наборы: пять глют мостов, проходить по пять секунд каждый.

Упражнение № 5: Сидя Спринт

ПТ: Джоэль Фриман

Части тела работали: ядро, пресс и ноги

Как это сделать: сидеть на ягодицах на полу, поднимите ноги немного, и откидываться – с ваши плечи от пола. Цикл ноги, касаясь локтем до противоположного колена. Заниматься (времени) ядро для того, чтобы поддерживать спину прямой во всем.

Предлагаемые наборы: три сета из 10 повторений.

Упражнение № 6: Однополосная Доска

ПТ: Томе Леви

Части тела работали: ядро

Как это сделать: поставить свой вес на ноги и руки с плеч за локти. Образовывать прямой угол с обеих рук, как показано ниже. Держите позвоночник нейтральный, и ваши ягодицы и ядро занимается.

Предлагаемые наборы: три доски, предназначенные для 20 секунд каждый.

Упражнение № 7: Альпинисты

ПТ: Томе Леви

Части тела работали: ядро

Как это сделать: Начните в вертикальном положении планка на руки, с плеч за запястья, как показано ниже. Держите позвоночник нейтральный, ягодицы и ядро занимается, и принесите одно колено к груди одновременно. Держите чередуя – чем быстрее вы будете попеременно ноги более напряженные упражнения становится. Подробнее о здесь альпинистов.

Предлагаемые наборы: три сета из 10 повторений.

Оставить комментарий