Главная » ЗДОРОВЬЕ » Как Углеводы Перед Запуском Марафона

Как Углеводы Перед Запуском Марафона

Получить это право, и вы будете плыть через 26 миль без каких-либо проблем на всех. Наверное

Даже если вы не приписываете мнение, что все углеводы дьявола и должны быть строго избегали во все времена (и не стоит), большинство людей знает, что происходит за бортом на макароны, рис, хлеб и тому подобное может привести к набирает вес, и старайтесь держать их потребление в разумных пределах.

То есть кроме славного, бесплатно-для-всех ночей, которые приходят перед большим событием выносливость. Будь то марафон, цикл 150 км или 1000 км на каяке, вы будете нуждаться, чтобы запастись энергией (особенно за 1000 км на байдарках) и что означает карбюратор с ума.

Это свободный удар. На следующий день, ты собиралась сжечь его, так попал в местный итальянский ресторан, заказать три или четыре ваших любимых блюд и наслаждайтесь поедания углеводов. Все ставки выключены. Нет никаких правил.

За исключением всегда есть правила. Пять правил, чтобы быть точным.

  • Экономить карбюратора-загрузки для деятельности, которая будет длиться 90 минут и более.
  • Не ешь углеводы на утро событие. Вы должны наращивать потребление углеводов за два-три дня перед гонкой.
  • Не запоя на богатые клетчаткой углеводы (бобовые, коричневый рис, овощи) в ночь перед событием, особенно если вы не привыкли есть много клетчатки. Она может – вероятно – привести к проблемам с желудком.
  • Это не вброс, как вы, возможно, может вниз рот. Слишком много еды будет оставить вас чувство вялым. В 70 кг человек должен стремиться к примерно 2800 калорий, углеводов в каждом из последних двух дней перед событием.
  • Вы все еще должны съесть сбалансированную еду с белком и овощами, а не только блюда из пасты. Сохранения здоровья также важно, как и запасаются в гликоген.
  • Вот советы от доктора Иева Alaunyte, старший научный сотрудник питание разными видами спорта. Продолжайте читать для получения дополнительной информации от Alaunyte, вместе с советами от Лизы Scheeper, диетолог в свежий фитнес-питание.

    Зачем нужно карбюратор нагрузкой в долгосрочной перспективе?

    Во-первых, это полезно знать причину зубрежки в углеводы предварительно запустить.

    “Углеводы-это «топливо» для мышц – организм превращает их в гликоген”, — говорит Alaunyte. “Мы запасать гликоген в мышцах и преобразуется обратно в глюкозу, когда нам это нужно, например, когда мы ходить, бегать и бегать.”

    “Чем дольше и тяжелее вы тренируетесь, тем больше углеводов вы должны питать ваши мышцы. Поэтому тому, что вы начинаете ваши длинные спуски с полностью укомплектованным магазинах углевода важно”.

    Как долго бегать надо требовать углеводов-нагрузка?

    К сожалению, нет никакой ценности для карбюратора-загрузки перед субботним утром сайт parkrun, если действительно считать, что 5к в чрезвычайно медленном темпе.

    “В ходе долгих тренировок бег – от 60 до 90 минут или больше – ваши запасы гликогена будут истощены”, — говорит Alaunyte.

    “В результате, вы можете обнаружить, бежал и ваши мышцы могут начать устают. Поэтому если вы готовитесь к событию, которое длится более 90 минут, таких как марафон, долго-расстояние велоспорт гонки или триатлон, вы, вероятно, чтобы извлечь выгоду из погрузки углевода.”

    Что произойдет, если ваши запасы гликогена закончатся?

    Плохие вещи случаются, вот что.

    “В тот момент, когда гликоген иссякает, это момент, что бегунов врезался в стену”, — говорит Scheeper. “После этого, вы все еще можете использовать жир метаболически тропа для того чтобы произвести энергию, но это примерно на 15% менее эффективен, и вы неизбежно замедлится.”

    Когда нужно углеводы? Накануне вечером, утром бегать, или как?

    Очевидно, что это не рекомендуется, чтобы сделать ваш карбюратор-нагрузка на старте вашего марафона, или что феттучини альфредо собирается вернуться на три мили. Как и почти все, Выбор времени важен.

    “Частая ошибка бегунов ест очень большой ужин накануне вечером”, — говорит Scheeper. “Проблема в том, что она не дает вашему телу достаточно времени, чтобы переварить все это и вы все еще будете чувствовать себя раздутой утром. Кроме того, вы не можете полностью заполнить ваши мышцы гликогеном только из одного блюда.

    “По этой причине, лучше начать за три дня до гонки. Поскольку вы сужающаяся и работает очень немногие мили за эти последние дни, гликоген будет накапливаться в мышцах.

    Цель, чтобы сохранить ваш общее потребление калорий в течение дня в соответствии с вашими нормальным приемом, но своп жиров, больше углеводов. Попробуйте получить около 70% потребления от углеводов. Перейти на здоровое необработанные продукты и оставить вредную еду.

    “Ночь перед гонкой, кроме обычного размера, но без углеводов тяжелой пищи. Не ешьте слишком поздно, и дать вашему телу достаточно времени, чтобы переварить его. Вы не хотите проснуться в день гонки полный с ночи прежде – лучше проснуться голодным. И планируйте свой завтрак за три часа до начала гонки.”

    Вы должны избегать высокого волокна углеводов, чтобы держать ваш живот счастливым?

    Неприятная тема, но крайне важное. Неприятный случай Троц бегуна действительно сделает ваш марафон.

    “Пищевые волокна имеет важное значение для здорового и сбалансированного питания, поэтому включать его в свой основной пищи имеет важное значение”, — говорит Alaunyte. Мы-то смысле “однако” на горизонте.

    “Тем не менее, для еды или перекусить перед длинной трассы, некоторые бегуны предпочитают богатые углеводами продукты питания и напитки, которые находятся ниже в пищевой клетчатки и жиров, поскольку это может привести к кишечнике дискомфорт.

    “Едят меньше, но более частые приемы пищи и закуски также может быть полезным. По сути, в то время как вам нужно включить клетчатку в свой рацион, как правило, вы можете уменьшить его для блюд и закусок до вашей трассы.”

    Есть такая вещь, как слишком много углеводов за день до гонки?

    Главный вопрос: у вас есть, чтобы сократить свой экспансивный карбюратора праздник в любом случае? Конечно, вы делаете. В глубине души, вы уже знали это.

    “Это можно съесть слишком много углеводов, так же как с любыми другими питательными веществами, как жир и белок”, — говорит Alaunyte.

    “После карбюратора-погрузочно-план не так просто, как кажется – это не так же просто, как съесть столько, сколько вы хотите все. Важно следовать сбалансированной диеты, ведущие к длинной дистанции”.

    Также важно помнить точке карбюратора-погрузка запасаться гликоген, и есть предел тому, сколько ваше тело может на самом деле магазин. Это означает, что идет выше и вне с углеводов не поможет производительности, и это может вызвать некоторые кишки неприятности.

    Хорошие новости, однако, является то, что предел-это много углеводов. Для 70кг человека, мы говорим примерно 2800 калорий из углеводов в день в последние пару дней перед большим забегом. Лучше разбить это на несколько приемов пищи, в основном потому, что пытаюсь съесть столько за один присест-это не просто подвиг. Пусть дикие карбюратора запоя начинается!

    Не карб-нагрузки привести к увеличению веса только перед гонкой?

    “Это нормально, чтобы набрать вес за этот период, но нет необходимости беспокоиться об этом”, — говорит Scheeper. “За каждый грамм гликогена, ваше тело хранит около 2,6 грамм воды тоже. Этот лишний вес не будет замедлять вас вниз и это может быть полезно В держать вас гидратированных во время гонки”.

    Разными спорт-это конечно, пить на Деву деньги Лондонский марафон. Разными спорта стремитесь получить один миллион людей, движущихся к 2020 году с перенести кампанию. Для получения информации о том, как выиграть £1000-в выбранный благотворительный визит lucozadesport.com/madetomove

    Оставить комментарий