Главная » ЗДОРОВЬЕ » Лучшие Упражнения Для Потери Веса

Лучшие Упражнения Для Потери Веса

ExercisesStep от беговой дорожки. Если вы стремитесь, чтобы вырезать себя в форму, железо ваш лучший друг

Фото: Виктор Фрейтас на Unsplash включает

Думаю, что потери жира, и ваш ум прыгает – наверное, невольно – к зубам-скрипя спина разгоняется велосипед, позывы на рвоту-делая берпи интервалы или, если ты сильно отстаешь по науке, бесконечное кардио. Хорошая новость: ни один из вышеперечисленных необходимо.

“Ваше тело является умным о том, как он регулирует энергию он использует”, — говорит тренер Адам Уэйкфилд. “Если выйти на улицу и бегать, кататься на велосипеде или плавать в течение часа каждый день в течение года, то вы не будете сжигать одинаковое количество калорий двенадцать месяцев вниз по линии а когда вы впервые начали. Ваше тело используется для стимула – а теперь вам нужно сделать больше, чем раньше, чтобы получить лучшие результаты.”

С Весами, это не проблема, потому что это гораздо проще сделать маленькие хитрости, чтобы ваши сеансы — как выбирать упражнения, оборудование, вес, наборы, повторений, темпа или отдыха — чтобы держать свое тело гадать. “Когда дело доходит до подъема веса, организм не привыкает к стимулу, бросали на него”, — говорит Уэйкфилд. “И имеющих большое количество мышц, помогает вашему организму сжигать больше калорий, так что этот тип тренинга в долгосрочной перспективе ставит вас в лучшем положении, чтобы сжечь больше жира.”

Вы все равно должны быть в дефицит калорий, чтобы терять жир, конечно, но есть еще одно преимущество получать там через штангу вместо велосипеда: кого еще ты разул сало будет – ну, скорее, формы.

“Отправить вашему телу нужные сигналы через ваше обучение, и вы будете сохранить и построения мышечной массы”, — говорит Уэйкфилд. “Сердечно-сосудистые упражнения не посылает этот сигнал – ты просто сжигание калорий, и Ваше тело может избавиться от своего калорийно дорого мышечной ткани. Так что вы могли бы в конечном итоге худой, но у вас не грудной клетки или рук, чтобы заполнить футболка, либо.”

Поэтому используйте весы для тренировки потеря жира, и вы будете перемещать жир более эффективно, превратить ваше тело в машину, которая сжигает калории, даже когда вы отдыхаете, и дать себе установку ABS и вооружений на сумму показательно. Это план без недостатков – так долго, как вы получите право выполнения. И вот для чего мы здесь…

Как планировать свой WorkoutsThink большой

“Вы должны быть выполняя комплексы упражнений, которые используют несколько мышц, потому что они обеспечат ваш организм с лучшим сигналом, чтобы повесить на мышечную массу и также сжечь наибольшее количество калорий”, — говорит Уэйкфилд. “Упор на становую тягу, приседания, подтягивания и Пресс, с помощью изоляции ходов для насосов типа финишеров”.

Идти вверх и вниз

“Я рекомендую делать верхней и нижней части тела силовые упражнения в тот же день, чтобы держать ваш пульс в высокой и максимизировать сжигание жира”, — говорит тренер Пердью. “Делать как в один суперсет-это вариант, но просто планирую приседаний и скамьи для Тот же день в порядке.”

Начните медленный и тяжелый

“Вы должны подниматься в шесть-восемь диапазоне повторений с этими упражнениями, используя медленный контролируемый темп (две секунды вниз, две секунды вверх) на каждом рэп”, — говорит Уэйкфилд. “Ключ в том, чтобы сохранить ваш лежит дисциплинированный – в идеале их будет 60 секунд или даже меньше.” Он не всегда будет приятным.

Гонять насос

“После того как вы сделали ваши основные упражнения, вы можете переходить к пару упражнений изоляции в диапазоне 12-20 повторений”, — говорит Уэйкфилд. “Это позволит создавать разного рода метаболический стресс – нагнетающий кровь в мышцы прорабатываются и создав большое количество повреждений мышечных волокон, оба из которых являются ключевыми факторами, определяющими гипертрофия [рост мышц].”

Закончить сильным

“Бросок в цепи-стиль финишер и вы будете сжигать тонны калорий во время тренировки и после, потому что ваш метаболизм будет увеличен”, — говорит Уэйкфилд. “Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение остальной части дня, даже после того, как вы перестали работать.” Вы, конечно, не получите, что от 5к на беговой дорожке.

3 Потеря Веса Тренировки Для Вашего Обеденного Перерыва

Оператор: Глен Норы; Модель; Джек Джефферсон

Полный-Тело 45-Минутная Тренировка

“Если у тебя есть время, это наиболее полный вариант”, — говорит Уэйкфилд. “Это позволит построить силу и мышцы, но и сжигать жир. Делать четыре упражнения, как эту неделю и менять упражнения на каждой тренировке”.

1 фронтальный присед

Наборы 3 повторений 6 Отдых 60сек

Удерживайте штангу в верхней части груди, ладонями вверх, локти как можно выше. Ниже в присед пока ваши бедра были параллельны полу, а затем вернуться.

2 штангой становая тяга

Наборы 3 повторений 6 Отдых 60сек

Стоя, согните в коленях и наклониться, чтобы схватить штангу руками на ширине плеч. Сохраняя спину прямой, поднимите бар взрывообразно своей середины бедра, используя ваши ноги и толкая свои бедра вперед. Затем опустите его медленно обратно на землю.

3 жим жим

Наборы 3 повторений 8 отдых 60сек

Лягте на спину на скамью и возьмитесь за бар с руки немного шире, чем на ширине плеч. Опустите штангу к груди, как вы дышите, затем толкать его обратно вверх на выдохе.

4 штанги Pendlay подряд

Наборы 3 повторений 8 отдых 60сек

Стоя с небольшим изгибом в коленях, согнуть в бедрах и наклониться так, чтобы спина была параллельна земле. Понять штангой В сверху хватом и поднимите ее на живот, держа спину параллельно земле. Затем опустите штангу на пол медленно.

Сделать три раунда следующий, отдыхая 60 секунд между подходами

5А завить гантели бицепс

Повторений 30

Стенд держа гантели по бокам ладонями вперед. Согните в локте, чтобы завить веса до груди.

5Б гантели боковые поднимите

Повторений 15

Стенд держа гантели по бокам ладонями к себе. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки будут параллельны с полом. Держите локти слегка согнуты на протяжении.

5С выпад ходьбе

Повторений 30

Стоя, выпад вперед правой ногой и опустите обе ноги в коленях согнуты под углом 90°. Затем шаг вперед с левой ноги в другой выпад.

Экспресс 30-Минутная Тренировка

Чтобы упаковать больше в меньше времени, начните с надмножество, а в конце цепи. “Вы могли бы сделать это два дня в неделю”, — говорит Пардью. “На второй день, переключитесь на скамейке и приседания для становой тяги и подряд, и менять упражнения в цепи.”

1А обратно в нору

Наборы 5 Репс 5 Отдых 60сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и штангой проходит в обе руки на спину мышцы плеча. Сядьте на корточки, потом дорога обратно.

1Б жим жим

Наборы 5 Репс 5 Отдых 60сек

Лягте на спину на скамью и возьмитесь за бар с руки немного шире, чем на ширине плеч. Опустите штангу к груди, как вы дышите, затем толкать его обратно вверх на выдохе.

Далее, делайте 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в каждой из этих станций, отдохнуть минуту и повторить в общей сложности три цепи. Молодец!

2А прыгать приседать

Из положения стоя, опустите на корточки, затем отодвинуть вверх и прыгать так высоко, как вы можете. Земля мягко и идти прямо еще один приземистый.

2Б отжимание

Попасть в повышенном планка/пресс-позицию. Ниже, пока ваша грудь находится близко к полу, затем отодвинуть вверх. Постарайтесь не допустить, чтобы локти засветку в стороны во время движения.

2С медведь ползать

Проползти вперед на руки и ноги, двигая конечности на одной стороне вашего тела одновременно.

2Д медицины бросок мяча

Стоять, держа набивной мяч двумя руками. Поднять его над головой, потом врежется он в землю, сидя на корточках, в то же время, чтобы поймать мяч с первого раза.

Косой хруст 2е

Лягте на спину, повернуть бедра, и ваш вес находится на правой стороне. Завить левую руку, плечо и грудь к центру вашего тела. Реверсивное движение и повторите на другой стороне.

Все 15-Минутная Тренировка

“Если времени мало, используйте каждую минуту на минуту или формат съемом”, — говорит Уэйкфилд. “Запустить таймер, делать все повторений упражнения, а остальное на оставшуюся минуту до перезагрузки. Вы должны быть в состоянии покоя в течение десяти-15 секунд каждую минуту. Если вы не в состоянии выполнить определенное количество повторений и упражнений каждую минуту, то подумайте о сокращении повторений”.

Делать эту тренировку съемом в течение 20 минут.

1 отжимание

Повторений 10

Попасть в повышенном планка/пресс-позицию. Ниже, пока ваша грудь находится близко к полу, затем отодвинуть вверх. Постарайтесь не допустить, чтобы локти засветку в стороны во время движения.

2 гоблет приседания

Повторений 10

Держите гантель или гирю в обе руки на груди ладонями вверх. Ниже в присед, затем отодвинуть вверх.

3 гантели согнутом подряд

Повторений 10

Держа гантели в каждой руке, согните в бедрах, пока ваша спина параллельно земле, позволяя руки висят вниз. Ряд Весов вверх к груди, затем медленно опустить их обратно к старту.

DOS и don’TS лучше жир не LossDon использования олимпийских подъемников

“Пытались сделать тяжелым, технические лифты, когда мы устали-это рецепт катастрофы”, — говорит Уэйкфилд. “И один на три хватает потом делать перерыв на несколько минут – лучший способ освоить их – не является оптимальным для потери жира.” Существуют более эффективные варианты.

Выполняют штангой комплексы

В этих Вы будете использовать одну штангу умеренного веса, и выполнять четыре-пять упражнений спина к спине без отдыха. Уэйкфилд предполагает, Передние приседания, накладные прессы, Бент-более строк, становая тяга, а затем отжимания на турнике. Отдых по 60 секунд между сетами и выполнять пять сетов итог. Высокая утомляемость, низкий риск.

Не делай плиометрика

“Избегайте использования коробка прыгает в цепях”, — говорит Уэйкфилд. “Они могут быть опасны, когда вы устали – и прыгает на усталость ахиллова сухожилия-это отличный способ, чтобы взорвать его”. Если вы должны сделать их, шаг вниз, не прыгать.

Используйте гири

Они строят взрывчатость с низким воздействием. “Возьмите пару и установите таймер в течение какого срока вы должны отработать”, — говорит Уэйкфилд. “Выполнить как можно больше раундов этой цепи в то время. Запишите свой балл и пытаться побить его каждый раз.

  • 3 очищает
  • 5 накладные прессы
  • 7 Передние приседания
  • 9 Бент-более строк
  • 11 качели


Не покидай форма

“Поднимая легкие веса быстрее, больше повторений не увеличить количество жира вы сжигаете”, — говорит Пардью. “И если вы травмируетесь, вы собираетесь вернуться, чтобы лежа на диване, уменьшая свои сжечь.”

Используйте ваше тело

Для цепей, придерживаться шагов, которые легко сделать безопасно, когда вы устали. Это может означать, хватает тяги и накладные прессы. Безопаснее всего тела движется.

Не разрушай себя

“Это-все хорошо и хороший, чтобы пойти олл-ин и оставить себя на куски, но ты можешь встать и снова тренироваться на следующий день, или послезавтра?” — спрашивает Пердью. “Вы, возможно, потребуется, чтобы начать с одного или двух раундов цепей, прежде чем строить до трех или четырех, и нет проблем с этим.”

Сделать план по прогрессии

Начните с весов и интервалов можно управлять и вам всегда будет куда пойти. “По экспресс-схеме (выше), стараться держать один и тот же набор и диапазоны рэп, но немного прибавить в весе за месяц для силовых упражнений”, — говорит Пардью. “Для цепей кондиционирование, увеличение промежутка времени вы работаете, и порезать остальные – или стараться сделать больше повторений на каждое движение.”

Не скручиваться в области кондиционирования

Один-совместные учения, как кудри просто не оптимальны в цепи. “Они больше о таргетинге отдельных мышц”, — говорит Пардью. “Они не дают вам полный-тело действительно ударил вас нужно сжигать жир”.

Добавить пресс

Гантели завиток и пресс работает лучше, поскольку вы будете работать больше вашего тела в каждой рэп – и вы можете нажать до вашего сердца и легких, а не только бицепсы, принимают нагрузку. Добавьте немного Арнольд прижимает к вашей схеме тоже: завиток, пресс-накладные, нижние и повторить.

Сильный Финиш С Metcon

“Тренироваться с весами для кондиционирования сохраняя сигнала для поддержания мышечной массы, я хотел бы предложить, используя метаболического кондиционирования, или metcon обучения”, — говорит Уэйкфилд. “При этом, вы будете перемещать тяжелые грузы или использовать полный движения тела, чтобы сжечь жир и нарастить трудоспособность в очень короткий промежуток времени”. Возьмите пять минут в конце сеанса, и изо всех сил.

Вариант Силач

“Вы можете идти довольно тяжело на это”, — говорит Уэйкфилд. “Он будет строить силу и выносливость”. 5 раундов…

  • 5 Очистите гири и рывков
  • 30м прогулка фермера
  • 30м санки толкать

-Универсальный Вариант

Эта схема, созданная Пердью, это ваши тела-только идти к. Делать 40 секунд каждый ход, отдохнуть в течение 20 секунд, затем переходите к следующему. Нет погружения бар? Добавить набор алмазных отжиманий.

  • Подтягивающие
  • Прыгать приседать
  • Широкий для узкой чередуя отжимания
  • Берпи
  • Доска ходьбе
  • Дип

Полный-Тело Сжечь

“Делайте 30 секунд каждый ход, два раза, за четыре минуты трэш”, — говорит Пардью. “Это полный-тело финишер”.

  • Медицина бросок мяча
  • Берпи
  • Гантели подруливающие устройства
  • Прыгать приседать


И если вы должны делать кардио…

… ехать быстро или очень медленно. Делая традиционного стационарного кардио на беговой дорожке, степпере или (Пожалуйста, нет) эллиптическая, вы будете налоговой системы, препятствующих восстановлению от других ваших тренировок, не работая на оптимальную интенсивность для сжигания жира. Хуже, есть шанс, что вы будете Спайк уровень кортизола, в результате чего угнетает нервную систему, чтобы положить пищеварение и метаболизм жиров на удержание. Если вы все еще хотите делать кардио, это ваши варианты.

ВИИТ

Вы, вероятно, осведомлены о высокой интенсивности интервальных тренировок, но вы можете не быть в курсе оптимальную интенсивность для сжигания жира. Команда исследователей из Университета Небраски пришли к выводу, что 30-секундные упражнения идеально подходят, но только если они сделаны с адекватный отдых – где-нибудь до четырех минут — для правильного восстановления между интервалами. Ваш рецепт? Шесть 30-секундных усилий, сделал так сложно, как вы можете, возможно, с трех до четырех минут между взрывами.

Лисс

Если у вас есть больше времени и меньше энергии, низкой интенсивности устойчивый государство-это ваш билет. Это означает, что от 30 до 60 минут ходьба, плавание или другие легкие упражнения, направленные на увеличение кровотока и медленно, жира не слишком много стресса в вашей системе. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале питания, обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний, вы, скорее всего, придерживаться его, чем ВИИТ – может быть, потому что это делается в Темпе, где вы можете поддерживать разговор.

Оставить комментарий