Главная » ОТДЫХ » Лыжные Упражнения, Чтобы Вы Готовы На Склонах

Лыжные Упражнения, Чтобы Вы Готовы На Склонах

WorkoutsPrepare для серьезных спусках с этих тренировок с личным тренером Джейми Ллойд

Если вы считаете, что катание на лыжах предполагает, забрасывая вниз снежные склоны в 40 км/ч-плюс только свое мастерство, используя две тонкие доски, привязали к вашим ногам держать вас в вертикальном положении – неудивительно, что он вызывает больше, чем свою долю травм.

Это не только высокую скорость падает, что может сорвать горнолыжный отдых либо. Боли в мышцах от нагрузок предыдущего дня может быть не так драматично, как врезаешься в дерево на полном скаку, но они могут убить ваших лыж дух так же эффективно.

Учитывая, что большинство лыжных праздники предполагают изрядную расходы оплачивают перелет, проживание и прокат снаряжения, не говоря уже о деньги, отложенные для апре-ски, это хорошо стоит потратить некоторое время в тренажерном зале, подготавливая ваше тело, поэтому он может выдерживать темп поездки. Таким образом, вы можете максимизировать ваше удовольствие без страха парализует Домс два дня.

Некоторые советы по лучшие упражнения, которые помогут вам подготовиться к путешествию на склонах, мы заручились тренер фитнес-Джейми Ллойд.

“Лыжники и сноубордисты нужна стабильность, сила, мощь, выносливость и гибкость, а также хорошая техника, у которой все должно быть сделано с течением времени,” говорит Ллойд. “Я бы посоветовал вам направить в течение 12 недель силовых тренировок и специальных упражнений, но даже если вы оставили его поздно, это все-таки стоит попробовать эту процедуру три раза в неделю, а не просто поднимать штангу и делать немного кардио.”

Одна из самых сложных частей лыжи на неоднократные ворочался вашего тела, поэтому вы можете страдать особо острых случаях презервативы, потому что вы будете сложные мышцы, которые практически бездействовал в течение дня-чтобы-день жизни.

Для успешной подготовки к лыжной прогулке, то, вам нужно, чтобы имитировать движение. спорта, работающих во фронтальной, сагиттальной и поперечной плоскостях. Фронтальной плоскости упражнения любые, которые связаны с перемещением кнаружи, как боковой выпад. Сагиттальной плоскости упражнения вам двигаться вперед и назад, как в стандартном выпад. Наконец, поперечной плоскости упражнения включают вращения вашего тела, такие как woodchop.

Ллойд показал различные упражнения во фронтальной, сагиттальной и поперечной плоскостях к нам на фитнес-первый в Ковент-Гарден на наш Facebook видео. Посмотрите видео и узнайте более подробно о форма, подходов и повторений, чтобы получить в отличной форме для склонов.

Разминка

Прежде чем начать тренировки, начните с этой нежной разминки сверл мобильности.

1 ролл креветки

Повторений 10

Лягте на спину и захватите колени к груди. Затем раскатать и обратно на спину, чтобы мобилизовать позвоночник.

2 моста глют

Повторений 10

Лягте на спину, согнув ноги в колени на пол ноги на пол, руки по швам с ладонями. Водить бедрами вверх, затем опустите обратно к началу.

3 собаки вниз

Повторений 10

Запустить в пресс-позиций. Поднимите бедра к потолку, пока ваше тело находится в перевернутом положении в. Затем возвращайтесь в пресс-позиций. Как мост глют, это мобилизует подколенные сухожилия, нижней части спины и ядро.

4 крабовые захватить

Репс 4 с каждой стороны

Сидеть с ноги и руки на пол немного позади себя. Уложить одним локтем в живот и поднять свой бум слегка оторваны от пола. Толкать свои бедра вверх, пока ваше вспомогательная рука прямая, затем добраться до заправил руку вверх и в сторону, как будто стараясь коснуться пола позади вас (вы не сможете). Это также поможет разминка бедер.

5 Лунге и достичь

Репс 5 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено, схватить его обеими руками и тяните его к груди, затем выпад вперед и вытяните руки прямо над тобой. Привезти назад колено вперед, схватить его и тянуть его к груди и продолжайте, чередуя ноги.

6 монстра я

Время 30сек

Провести полосы сопротивления и встаньте на нее ногами больше, чем на ширине плеч. Тянет группу вверх обеими руками, пока она тянется к груди. Идти вперед, двигать каждой ногой и снова с каждым шагом.

7 монстр гуляет второй

Повторений 6 с каждой стороны

Провести полосы сопротивления и стоять на нем, ноги на ширине плеч. Тянет группу вверх обеими руками, пока она тянется к груди. Шаг в сторону одной ногой, затем вернуться в исходное положение.

Горнолыжный Workout1 босу приседать

Повторений 10

Как встать на босу мяч с ноги на ширине плеч. Осторожно согните колени, держа ваши колени отслеживание в соответствии с ноги, пока ваши бедра были параллельны полу. Затем отодвинуть вверх через пятки в положении стоя. Смотреть вперед на протяжении Для того, чтобы помочь сохранить естественную арку в спину. Возьмите четыре секунды на нисходящей части движения и двух секунд на восходящей фазы.

Чтобы сделать это тяжелее, попробовать делать это босиком. Как только вы привыкнете к этому, до ставки, поворачивая босу другой путь.

Почему это отличный стабильности упражнения в сагиттальной плоскости, что позволит также повысить стабильность лодыжки.

2 босу боковые хоп

Репс 5

Как разместить два босу шарики бок о бок. Прыгать от одного к другому. Построить до десяти повторений. Как только это становится легко, добавить приседать каждый раз, когда вы земли.

Почему это движение будет развиваться квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и стимулирует основные мышцы. “Прыжки на босу поезда вашей основной и поможет дать вам сильный центр тяжести, но будьте уверены, чтобы держать верхнюю часть тела в вертикальном положении, делая это, чтобы поддерживать правильное выравнивание позвоночника”, — говорит Ллойд.

3 конькобежца

Наборы 4 раз, 30 сек отдых 30 сек

Как стоять на одной ноге, держа свое тело в вертикальном положении. Потом прыжок в сторону и приземлиться на другую ногу, размахивая руками перед вашим телом, как вы прыгаете. Снова шаг назад.

Чтобы сделать это тяжелее, ты можешь прыгать с обеих ног одновременно.

Почему “скорость конькобежца-это отличный выбор для одного-нога стабильность”, — говорит Ллойд. “Будьте уверены, чтобы использовать ваш торс и повернуть назад и вперед во время выполнения упражнения.”

4 набивной мяч слэм

Наборы 3 Повторений 8

Как встать с набивной мяч на полу перед вами. Согните руки в ноги и забрать мяч, затем поднять его над головой с прямыми руками. Врежется он в землю. При выполнении движения, остановиться твердо на пятки и сосредоточиться на договаривающиеся мышцы живота и хлопнув мяч в землю как можно взрывообразно.

Добавить наборы, как вы становитесь сильнее. Когда можно делать пять сетов из восьми повторений, переходите на более тяжелый мяч.

Почему медицина бросок мяча-это отличный потянуть упражнение, которое интегрирует ядро, ног и верхней части тела, а также взрывной силы по всему телу. “Она служит для развития силы в противоположность групп мышц от приседа”, — добавляет Ллойд.

5 гимнастический мяч подколенного сухожилия завиток

Наборы 3 Повторений 6

Как Лягте на спину, икры, опираясь на гимнастический мяч. Поднимите бедра и согните в коленях, чтобы перетащить мяч в сторону вас, пока ваши ступни находятся на нем. Сверните его в сторону и опустите бедра в исходное положение.

Построить повторений, пока вы не можете сделать три подхода по 15 повторений с легкостью. Затем переходят на один-ноги подколенного сухожилия кудри, где вы держите одну ногу вытянутой в воздухе на протяжении.

Поэтому даже если вы не планируете отправиться на отдых, стоит встраивать это в свои тренировки, особенно если вы проводите много времени сидя за столом. Это здорово для тренировки ягодиц, спины, подколенных сухожилий и основной все на одном дыхании.

6 набивной мяч woodchop

Повторений 10 с каждой стороны

Как Встаньте, поставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч, держа набивной мяч двумя руками со своими руками, вытянутыми перед вами. Согните одно колено и одновременно наклоняться в ту сторону с мячом, так что она заканчивается за пределами колено, держа другую ногу прямой. Поверните туловище и поднимите набивной мяч с прямыми руками, так что мяч залетает выше вашего плеча на противоположной стороне. Поворот обратно и снова вниз. Цель на две секунды и две секунд вниз, как вы двигаться.

Почему это отличный пример тренировочного движения, что предотвращает травмы, потому что она объединяет верхнюю и нижнюю часть тела в поперечной плоскости.

7 один-ногой шаг вперед

Наборы 4 повторений 15 с каждой стороны

Как найти окно, которое вы можете шаг вверх и вниз с комфортом. Поставьте одну ногу на верхней части коробки, а затем ехать вверх, поднимая противоположную ногу, пока колено находится на уровне вашей талии. Шаг вниз.

Когда это упражнение начнет чувствовать себя легко, добавьте вес – попробуйте мешок с песком на плечах.

Почему это движение тренирует мышцы, которые являются жизненно важными для катания на лыжах. Они помогают выпрямить колени и контролировать их, как они двигаются от прямолинейного положения в согнутом положении.

Дрель Проприоцепции

Проприоцепция является позиционным чувство вашего тела и это так же важно для катания на лыжах как для других видов спорта. Как ежедневный вызов, стоять на одной ноге с закрытыми глазами в течение одной минуты (убедитесь, что парить руки за что ухватиться в случае падения). Построить до двух минут на каждой ноге.

Как только вы удобны с этим, добавить некоторые небольшие движения, как поднимать руки над головой.

Скорость, ловкость и сообразительность (анкета SAQ) дрели

После того как вы создали базовый уровень кондиционирования кардио на велосипеде, гребля или бег, и развили свою стабильность и прочность с помощью данной тренировки, добавить анкета SAQ сверла для работы по модели движения, пока они не станут быстрый, динамичный и точный. Делать это приведет к улучшениям в вашей реакции и вашей способности двигаться в правильном положении при катании на лыжах вокруг крутых поворотах.

1 Буква Т

Наборы 3 Время 1мин отдых 30сек

Настройка конусов, образуя букву Т. Начните в нижней части Т, затем бегите к середине верхней. Оттуда сделать боковой хмеля в одну сторону, хоп обратно в центр и двигаться в обратном направлении в исходное положение. Затем опять бежать вперед и делать боковой хоп на другую сторону и обратно.

2 Банни хоп

Наборы 3 Время 1мин отдых 30сек

Положите лестницу на пол. Хоп за каждую ступеньку двумя ногами. Поглотить воздействие, как вы землю и старайтесь держать спину прямо на протяжении.

3 ступенчатая лестница

Наборы 3 Время 1мин отдых 30сек

На этот раз ты будешь уходя вбок через промежутки между ступеньками лестницы. Стоять у подножия лестницы в одну сторону, затем поставить ногу ближайшей лестнице на первый пространство между ступеньками. Принести в другой ноге, то в сторону-шаг. Затем переходите к следующему пространство между ступеньками. Двигаться так быстро, как вы можете.

Оставить комментарий