Главная » ЗДОРОВЬЕ » Потеря веса

Потеря веса

26 потеря веса советы экспертов забывайте подсчитывать калории и сделать сжигание жира вторая натура с Наши простые советы потеря веса

1. Пить больше воды

Самый быстрый и простой способ сократить потребление калорий-это пить больше воды. Исследование более 18 000 взрослых и нашли, что увеличение ежедневного потребления воды всего на 1% в результате потребление 70 меньше калорий, при питье три дополнительные очки снизили потребление калорий на 205. Снижение потребления сахара является основной причиной сокращения калорий, по данным журнала о питании человека и диетологии.

2. Будь умным с углеводов

Углеводов по-прежнему получают плохой рэп для того, чтобы люди жира. Это отчасти потому, что некоторые типы – думаю чипсы или чипсы – легко переедать. Но цельнозерновые углеводы, как нерафинированный коричневый хлеб, рис и макароны, на самом деле может помочь вам потерять вес, согласно новому исследованию из Университета Восточной Финляндии. Употребление цельных зерен повышает уровень соединения бетаина, который улучшает расщепление глюкозы, чтобы поддерживать огонь метаболизма.

3. Ешьте больше морепродуктов

Едят устриц, крабов, лосося и тунца, и других меди-богатые продукты, такие как говядина и орехи, может помочь вам потерять жира за счет улучшения способности жировых клеток регулирует метаболические процессы, согласно исследованию Университета Джонса Хопкинса в США. Испытуемых, страдающих от низкого уровня меди были “жирнее” жировые клетки, исследователи обнаружили, что дефицит изменениям в том, как эти клетки процесс хранения и сжигания жирных кислот и сахаров.

4. Будьте внимательны во время еды

Сидя за столом, чтобы поесть вместо того, чтобы делать это на столе, на диване или стоя снижает риск переедания, делает вас более внимательными во время еды. Исследования из Корнельского университета в США обнаружили, что люди едят гораздо больше, в социальных ситуациях – думаю, стоя у буфета, при ходьбе или говорить, или на вашем столе во время работы, чем сидеть и думать о том, как каждый глоток запахи, вкусы и ощущения.

5. Будьте последовательны

“Это не означает, что вы должны сделать те же скучные приземистые рутина, каждый день – это просто означает, что вы должны соответствовать ваш фитнес-рутину”, — говорит Кира Махала, тренер по MotivatePT. “Это легко, чтобы начать новую фитнес-рутину, но это очень трудно продолжать. Записывайте свои тренировки на неделю и обязательно придерживайтесь этого.

“Я рекомендую работать пять дней в неделю с двумя днями отдыха для того, чтобы увидеть результаты. Держите ваши тренировки увлекательными, переключая его каждый день. Через несколько недель, работать станет привычкой, и вы начнете жаждать его”.

6. Остерегайтесь сахара

Они могут втираться в все виды еды, которые вы не могли ожидать, чтобы быть полным сладких вещей, как приправы и магазинные соусы. “Выбирая продукты без добавления сахара является обязательным”, — говорит Джонни Миллс, тренер в фитнес-студию парься. “Сахарные пики уровня глюкозы в крови и если вы не сжигать его, он будет храниться в виде жира.”

7. Обновите ваш вкус

“Сделать его проще для себя, чтобы сделать лучший выбор”, — говорит личный тренер Джесс Wolny. “Приобрела фраза «вкус» — это в основном избыточно для еды – все ваши вкусы, и приобретет здоровый вкус и вы хотите, чтобы питаться здоровой. Внести изменения в черный кофе вместо капучино или темный шоколад, а не плиты из молока, и через несколько недель вы уже никогда не захочется вернуться. Один хороший совет-это попытаться вспомнить, что вы взрослая и вы едите, как один. При достижении на закуску, думаю: бы ребенок этого хочет? Не полагайтесь на силу воли – это не должно быть трудно.” –

8. Оставайтесь ответственности

“Быть подотчетным себе идет рука об руку с поддержкой от друзей и семьи”, — говорит личный тренер и тренер телосложения Фил Грэм. “Ответственность проявляется во многих формах – это может быть просто обещание самому себе или расскажет всему миру через социальные медиа, но важно, чтобы держать вас мотивированным, когда ситуация становится жесткой. И сетевая поддержка также очень важна для раз, когда дела идут неправильно и вам нужно вернуться на правильный путь. Еще лучше, найти кого-то, кто был там и сделали это сами, потому что их советы и проницательность неоценимы”.

9. Быть цель добытчик

“Слишком много людей начать свой план потери веса без установления конечного срока или реалистичная цель”, — говорит личный тренер Леон Кью. “Вы нужны цели, чтобы держать себя мотивированным, особенно в ситуациях, когда было бы легко принять неверные решения – Если Вам предлагают торт на день рождения коллеге, это будет проще отказаться, если вы знаете, что вы всего две недели от вашей цели. Установить дату окончания, вы на 100% уверены, что вы можете попасть. Неизбежно будут моменты, где вы соблазну вернуться к старым привычкам – и имея конкретную цель, с меньшим вехи на пути, может держать вас на пути”.

10. Отслеживать Ваши успехи

“Очень важно, чтобы сделать фотографии и замеры и вести дневник тренировок, что детали не просто перемещает вас и вес вы поднимаете, но и как сеанса почувствовала”, — говорит личный тренер и фитнес-модель Олли Фостер. “Это даст вам понимание, чтобы сделать смарт-изменения в вашей программе, чтобы держать свое тело гадать, чтобы жир спадает.”

11. Запишите, что вы едите

“Записывать то, что вы едите-это отличный способ отслеживать Ваши привычки в еде”, — говорит личный тренер Адам Джонс. “Есть ли в вашем питании отличаются в выходные или в стрессовой ситуации? Чтобы пойти на один шаг дальше, вы можете сделать это с партнером по тренировке и показать друг другу, что вы едите. Никто не хочет записать Макдональдс или Криспи Кримс, если они в дружеском соревновании”.

12. Очистить ваши шкафы

“Если я пытаюсь получить худой я не буду хранить продукты дома, я знаю, что я должен быть избегая,” персональный тренер в фитнес-Марбелья Шон Estrago. “Даже если у вас потрясающая сила воли, он может быть почти невозможно получить в после очень долгого дня и съесть еду, которую вы знаете, вы должны, когда есть куча вкусных угощений просто открытая дверь шкафа подальше.”

13. Отдельный жиров и углеводов

“Избегайте употребления жиров и простых углеводов вместе, особенно после того, как ваш темп потери жира начинает глохнуть”, — говорит личный тренер Мэтт Саллис. “Когда вы потребляете углеводы, уровень инсулина шип (в зависимости от тип и количество углеводов), и работа инсулина заключается в том, чтобы транспортные недавно проглоченной энергии на участки тела, которые наиболее в этом нуждаются. Если ты тренировался этих питательных веществ будет доставлено в мышечные клетки для того чтобы отремонтировать и восстановить их. Но любой избыток энергии вы потребляете, особенно от жиров и простых углеводов, как сахар, будет храниться в жировых клетках, что последнее, что вы хотите”.

14. Побалуйте себя

“Приоритетом номер один в любом потеря веса проблемой является соответствие”, — говорит Дэвид Годфри, режиссер спектакля в одном спектакле Великобритании. “Если вы не можете сохранить программы в долгосрочной перспективе вы никогда не достичь своей цели – или вы просто отскок, как только вы делаете. Рассчитать свою целевую калорийность за неделю и позволить 10% из того чтобы прийти от ваших любимых продуктов. Большинство людей чувствуют, что они обманывают, когда они едят свои любимые продукты, так что включать их в свой план питания помогает держать вас на пути без вины или мучительные жертвы. Психологическое воздействие это огромный”.

15. Не полагайтесь на жиросжигатели

“В лучшем жиросжигатели являются дорогостоящим комбинация кофеина, зеленого чая и других ингредиентов, разработанных, чтобы повысить метаболизм и мобилизации жира”, — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Lerwill. “В худшем случае вам могут быть чем-то вредным для вашего здоровья. Многие люди принимают сжигатель жира в качестве предлога, чтобы пропустить тренажерный зал, когда они устали (часто потому что они не достаточно едят) или короткий по времени, ошибочно полагая, что это будет делать эту работу вместо упражнения. Но даже если ваш сжигатель жира делает мобилизовать жир, вам все еще нужно делать упражнения, чтобы сжечь его или он будет просто продолжать быть сохранены.”

16. Ест Гут-дружественных продуктов

“Усвоение питательных веществ через кишечник-это ключ к успешной потери жира”, — говорит Мэтт Уорнер, руководитель персональной тренировки на максимальную производительность Манчестер. “Воспаление кишечника может предотвратить поглощение питательных веществ, который может сделать вас более голодным и стучать ваши гормоны не в порядке, поощряет накопления жира. Избегайте продуктов, которые вы нашли в кишечнике вызывают дискомфорт и ешьте больше клетчатки (овощей) и омега-3 жирные кислоты и витамин D3 (жирная рыба), а также принимая высококачественный пробиотик для пополнения вашего кишечника с помощью полезных бактерий.”

17. Будь умным с углеводов

“Один действенный способ, чтобы заставить вас потерять жир, чтобы поменять крахмалистых углеводов, таких как хлеб, крупы, рис и картофель, для волокнистых источников углеводов, таких как брокколи, цветная капуста и темно-зеленые листовые овощи”, — говорит Энтони Найман, персональный тренер по преобразованию выходки. “Это позволит перевести организм из режима жиры для сжигания жира режиме. Вы также будете потреблять больше клетчатки и большем количестве витаминов и минералов, необходимых для крепкого здоровья. И не скупятся на порции овощи – загрузить на нее, чтобы держать вас ощущение сытости”.

18. Создавайте новые привычки

“Решающим фактором успеха является формирование новых, более здоровых привычек. Когда вы впервые учитесь водить машину, вы должны сосредоточиться на переключении передач, индикации и торможения все сразу, что может чувствовать себя подавляющим, но это скоро становится автоматическим”, — говорит личный тренер и фитнес-модель Джейми Alderton. “Как только вы начинаете вырабатывать новые привычки, такие как планирование вашего блюда, придерживаться структурированной программы обучения и улучшается качество сна, он становится легче не только терять жир, но и сохранить его.”

19. Сделать свои собственные блюда

“Если вы не любите готовить еду, то можно только догадываться, что вы на самом деле есть с точки зрения калорий, макроэлементов (углеводов, жиров и белков), микроэлементов (витаминов и минералов) и волокна”, — говорит личный тренер Гусь Мартин. “Если вы не имеете четкое представление о том, что вы едите, вы просто не можете придерживаться ежедневного лимита необходимо создать дефицит калорий, который когда ваше тело не имеет выбора, кроме как сжигать жировые запасы.”

20. Босс супермаркете

“Самая важная сессия недели для потери веса не в тренажерном зале, в супермаркете”, — говорит личный тренер Стив Коваленко. “Выбор, который вы делаете, когда вы в магазин за едой будет определить, насколько хорошо вы устроились на неделю вперед, так что покупайте, готовьте и ешьте настоящая еда. Устойчивого долгосрочного потеря веса составляет около привития хороших привычек и, что все начинается с того, что вы положите в свой продуктовой корзины”.

21. Избежать пост-тренажерный зал кофе

“Перед тренировкой чашка кофе может улучшить производительность в тренажерном зале, благодаря способности кофеина, но вы должны избегать его после тренировки, поскольку оно повышает уровень кортизола”, — говорит Эштон Тернер, один из основателей тренажерный зал Evolve353. “Физические упражнения повышает уровень этого гормона стресса, который поможет вам сделать положительные изменения телосложения, но вам это нужно, чтобы вернуться к нормальным уровням после того, как вы покинете зал. Кофе будет держать уровни повышенный”.

22. Не смешивает сахар

Думаю, что заказ белково-праздник половины курицы в Нандо оправдывает нахальный кокса на стороне? Подумайте еще раз. В 2017 исследовании, опубликованном в журнале BMC Nutrition, показало, что подслащенные сахаром напитки с высоким содержанием белка может снизить эффективность обмена веществ и подготовит организм накапливать жир. Окисление жира было хуже с более высоким содержанием белка, так что газированные напитки могут перечеркнуть все ваши хорошие работы. Придерживаться газированной воды.

23. Сохранить хорошее питание рядом

Заставить свою лень работать в вашу пользу на этот раз. Добровольцев в Университете Святого Бонавентура в США, которые были даны на выбор ломтик яблока или попкорн съел все, что было ближе всего – даже когда попкорн был всего лишь метр или так дальше и они утверждали, что больше нравится. Есть плюс в выборе компании Apple, тоже: исследования показывают, что они стимулируют рост здоровых кишечных бактерий, которые контролируют вес СПИДом.

24. Садитесь жрать

Исследования из Корнельского университета в США показывает, вы, вероятно, больше едят в социальных ситуациях, особенно на стол, или когда вы идете в то время как вы едите. Если ты бежишь в буфет, используйте этот тонкий-столовая контрольного списка: выбрать сиденье от пищи, пользоваться палочками, Если есть возможность, и разведать все варианты, прежде чем забрать тарелку.

25. Используйте ваши иллюзии

Каждый берет еду, когда тарелки больше – это элементарная buffetology, но вы можете использовать эффект в обратном порядке, чтобы урезать вашу талию? Да, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале BMC ожирения. Исследователями разработаны плиты рассчитаны на “иллюзией Эббингауза” – та, где размер окружающих круги делает центральный круг больше или меньше – и попросили добровольцев загрузить по своему усмотрению. Результаты были очевидны: в группе с оптической пластины иллюзия самоизбранный небольшими порциями в течение всего испытания, хотя они также едят меньше, чем правительство-рекомендуемое количество овощей. Мораль? Подавать десерт на наименьший возможный плиты, и овощи на большой тарелке.

26. Оставаться расслабленным

В исследование от Университета Калифорнии, испытуемые, которые ели с высоким содержанием сахара, высоким содержанием жиров, были подвержены большему риску, более широкого талии и выше, жир на животе, если они были хронически напряжена. Для менее подчеркнул, что негативные последствия были менее очевидны. Используйте то, что армия США тактический дыхания в стрессовые моменты – четыре секунды вдох, четыре секунды держит, четыре секунды выдох. Он подскажет вашей нервной системе расслабиться.

Оставить комментарий