Главная » ЗДОРОВЬЕ » Повышенным Содержанием Пищевых Волокон Продуктов, Чтобы Помочь Вам Похудеть И Оздоровиться

Повышенным Содержанием Пищевых Волокон Продуктов, Чтобы Помочь Вам Похудеть И Оздоровиться

Если вы хотите похудеть, но не хотите быть голодным, поддерживает высок-волокна продукты

Люди в Великобритании имеют никакое время для волокна. По данным НСЗ, средний расход 14г в день, когда 30г рекомендуемое количество. К счастью, как только вы начинаете смотреть на это, это не сложное требование удовлетворить.

Зачем нам нужна клетчатка?

Получать достаточно клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также помогает контролировать ваш вес и гарантируя, что вы остаться, кхм, регулярный. Клетчатка помогает пищеварению, поглощая воду, как она проходит через кишечник и тем самым увеличивая большую часть отходов. Волокна также желанным союзником в борьбе с увеличение веса с помощью магии сытости. Вообще говоря, это заставляет вас чувствовать себя более полными дольше, но без добавления много калорий.

Фактически существует два вида клетчатки, растворимая и нерастворимая. Последний проходит через тело без быть сломанным вниз, обеспечивая бесперебойную работу вашей пищеварительной системы. Растворимая клетчатка может быть усваивается организмом, и, как было показано, чтобы снизить уровень холестерина, уменьшая риск сердечных заболеваний.

И есть долгосрочные выгоды, чтобы есть больше овощей и другие богатые клетчаткой продукты: защищает ваш мозг от когнитивных нарушений, связанных со старением. Бактерии, которые переваривают клетчатку в кишечнике вырабатывать жирные кислоты, которые, исследование, опубликованное в границах в иммунологии журнала показал, содержат противовоспалительные свойства, которые защищают ваш микроглии, тип клеток, которые составляют 10-15% своего мозга.

Высок-волокна продукты

Пищевые волокна можно найти только в растительных продуктов, таких как овощи, орехи, фрукты и зерновые. Хорошими источниками нерастворимых волокон включают цельнозерновой хлеб, отруби и другие зерновые и орехи. Для растворимой клетчатки, ешьте овес, фрукты и корнеплоды.

Если вы еще не являетесь волокна вентилятор, будьте осторожны, чтобы увеличить количество в своем рационе постепенно. Переходя из волокна нуля до волокна герой слишком быстро может вызвать спазмы желудка и вздутие живота.

Цельнозерновая и грубого помола пищевых продуктов

Если ваша текущая диета содержит много хлеба и макарон затем из муки грубого помола-это отличная отправная точка, если вы ищете, чтобы улучшить его здоровье. Не только повышенный уровень клетчатки помогает пищеварению, потеря веса и внутреннего здоровья кишечника, но там, вероятно, будет снижение калорий тоже. В среднем, цельнозерновые продукты также содержат больше белка, который поможет сохранить мышечную массу.

Киноа

Это может быть модно, но это стоит обман. Около 6 г клетчатки в одной порции, киноа является идеальным дополнением к любой продуманный план питания. Что отличает это семя отдельно, что в одной порции, вы также найдете внушительный 8г белка и полным аминокислотным профилем.

Семена чиа

Учитывая их крошечный размер, вы были бы прощены за то, что не осознавая, насколько важны семена чиа можно в свой рацион. Всего 30г вы найдете более 10г клетчатки. Это также легко, чтобы включить их в свой рацион – просто посыпать и смешать с мюсли, йогурты и салаты.

Грибы

Грибы полны хитина, тип воды-нерастворимые пищевые волокна, которые составляют клеточные стенки всех грибов. Нерастворимые волокна не является метаболически активен, поэтому он не содержит калорий, но при этом добавляет массу на питание. Добавляем грибы в рагу, соусы и омлеты, чтобы остаться сытым.

Орехи

Все орехи имеют высокое содержание водо-растворимые пищевые волокна, которые растворяются и ферментируется в толстом кишечнике. Из всех орехов миндаль наиболее клетчатки на 100 г, поэтому закуски на них, когда голодовки, чтобы избежать соблазна сладкие закуски. Вы также получите вжик витаминов B и E.

Бобовые

Фасоль, бобовые и другие культуры семейства бобовых с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием растворимой клетчатки и приличное количество белка — в 100 г нута содержится около 7 г, а также другие необходимые витамины и минералы. Используйте их, чтобы составить супы, соусы и другие блюда.

Морковь

Большинство сортов корнеплоды с высоким содержанием растворимой клетчатки, при этом их кожа полностью нерастворимых волокон, особенно сладкий картофель. Покрыть измельченный корень овощи и перец в оливковом масле и запекайте в духовке низкокалорийные, богатые питательными веществами стороне для стейка и другие варианты белка.

Картофель в мундире

Весь картофель предлагаем изрядным куском волокон, но лучшим вариантом является значительное куртка картофель с шкуркой. Печеный картофель приносит в 2,6 г клетчатки на 100г. Средний картофель в мундире, как правило, весом около 180-200г, вы будете напихивать в 5г клетчатки, прежде чем вы даже принять во внимание начинками.

Брюссельская капуста

Эти крошечные зеленые шарики удовольствие были приурочены к праздничным обедам слишком долго, особенно если учесть кучу волокна, которые они приносят к столу. 100 г порция капусты насчитывает чуть более 4г клетчатки.

Курага

Идеальная закуска для волоконно-охотники, просто не сойти с ума и съесть целую пачку, так как там много сахара в кураге тоже. В 30 г порции содержится твердых 1,9 г клетчатки, которая поможет тебе приятно до следующего приема пищи.

Овес

Всего 50 г овса содержится 4,3 г клетчатки поэтому прилагаем все усилия, чтобы вставить овес где-то в вашей повседневной жизни. Будь то каша или мюсли для завтрака или лепешка заедк. Или просто забиваете их в карри. Будет ли это работа? Кто может сказать, пока вы не попробовали его?

Отруби

Давняя любой из асбестоцемента и фан-клуб, отруби на завтрак-это верный способ сделать свой день с идеального старта. Чаше всего-10 г отрубей содержится клетчатка, внушительное треть своей 30г в день. Добавить немного изюма для дополнительной волокна и, что более важно, для некоторых вкус.

Коричневый Рис

Это может занять немного больше времени для приготовления, но коричневого риса, приносит в вокруг двойной волокна белого риса, надрезая 2г на 100г, поэтому стоит перейти.

Чернослив

Вот старый анекдот, что будет получать волокна поклонников посмеиваясь каждый раз: “что такое пессимист? Кто-то добавляет чернослив на всех Бране”. Если концовка не очевиден для вас, не волнуйтесь – вы будете ловить на в шкафу. Отличный волоконно-заполнены закуски, 30г чернослива будет чистая вам 1,7 г вещества.

Сладкий картофель

А также засчитываются в свой мини-день – в отличие от обычных картошки – батат пакет в 2,4 г клетчатки на 100г. Большой сладкий картофель обычно весит около 150 грамм, так что на 3,6 г волокна сортируют.

Хумус

Благодаря высокому содержанию нута король дипы трещит по швам с волокном. Четверть 200г горшочке содержится 2,4 г, так что если вы считаете, что все нормальные люди навязчиво съесть целую ванну в один присест, что почти 10г клетчатки! Груз жира тоже, конечно (даже если большинство из них “хорошие”, ненасыщенные рода), но думаю из волокна.

Консервированная кукуруза

Недорогой, удобный и вкусный вариант, чтобы заполнить ваш шкаф с в случае волокна кризиса. Половина 325г можно в кукуруза содержит 3,3 г клетчатки. Для двойного попадания волокна, пожуешь кукуруза В С коричневый рис, когда вы готовите его.

Высокопротеиновую Еду PlanBreakfast – Все-Отруби

Чаше всего-отруби приносит в 10г клетчатки, ты уже треть пути. Другой вариант-это скрепа хлопьями печенье, которое подарит вам и 4G.

Обед – печеный картофель с фасолью

Волокна ураган. Картофель (с кожей) графы для 5G, в то время как половина тушеную фасоль 7.4 г. Если вы выберете для бутербродов, два ломтика цельнозернового добавить 3,5 г.

Закуски – Попкорн

Попкорн является отличным источником клетчатки, продолжительностью около 9 г вещества в 100 г, в то время как маленький пакетик миндаля будет способствовать 2г в общем, такой же, как и яблоко (с кожицей).

Ужин – макароны с овощным соусом

Каждая порция цельнозерновой пасты бревна, 5г. Приготовьте соус Вег-тяжелые: морковь принесет в 4-5г за приготовленные блюда, как и брокколи.

Оставить комментарий