Главная » ЗДОРОВЬЕ » Шесть Недель Вернуться К Фитнес-План

Шесть Недель Вернуться К Фитнес-План

Обучение PlansGet с дивана и в спортзал с шести-недельный график

Если вы приняли решение улучшить свою физическую форму после периода неактивности у нас есть хорошие новости для вас – вы должны принять его легко (на первых порах). Соблазн разгромить свой первый один или два упражнения, пока ваш мотивация на пике, но это абсолютно важно, что вы не идете слишком трудно слишком быстро. Если вы это сделаете, то, скорее всего вы оставите ваше тело страдает Домс (крепатуру) от физического стресса, это с непривычки и ваш энтузиазм для осуществления в клочья.

“Все оружие-пылающий подход более чем вероятно, что к концу вашей программы до ее начала”, — говорит Ричард нотариус, менеджер по развитию продукта, и здоровье и производительность тренер по TrainFitness. “Вы будете напомнил, что фитнес не там, где вы думаете, и вам придется ждать аж целую неделю, прежде чем боль утихнет и вы снова сможете продуктивно тренироваться.”

Мы не говорим, что начиная медленно избавит вас от совершенно не испытывают боли, но, по крайней мере, это не будет настолько интенсивным, что вы не можете созерцать любое упражнение в течение нескольких дней. Правильный подход к тому, чтобы вернуться в форму-это все о убедившись, что ваше тело может справиться с работой, которую ты делаешь. Это может означать, что ваши достижения немного более постепенно, чем вы надеялись на первое, но лучше медленно и постепенно прогрессировать в течение длительного периода, чем начать в бешеном темпе и быстро перегорают. (Там приличные басни в том, что мы считаем.)

“Нужно, чтобы ваше тело оборудован для любой тренировки вы бросаете на нее, и дайте время для прогресса”, — говорит писарь.

“Используй то, что называется прогрессивной перегрузкой. Так что даже если вы можете поднять, что лишние 10кг, лучше разбить его на две 5кг с шагом и добавить эти две тренировки. Таким образом, улучшение укуса и непрерывным, а представляет собой соответствующее количество стресса за тренировку.”

Этот шести-недельный план тренировок из нотариус призван претворить эти принципы в жизнь, поэтому следовать ему, чтобы убедиться, что вы не перегружайте себя в самом начале. Придерживаться плана для полного шести недель, и вы увидите, что вам улучшить в этих четырех важных областях.

1. Контроль Движения И Осознания

Важный аспект каждой тренировки гарантируя, что вы правильно выполняете упражнения, где требуется немного обучения.

“Выполнение упражнения с хорошей техникой, которая включает в себя эффективные сроков, темпа и амплитуды движений – означает, что она будет гораздо легче нарастить мышечную массу, силу и власть в следующие месяцы”, — говорит нотариус.

2. Подвижность Суставов

“Еще один способ взглянуть на мобильность, чтобы смотреть его как имеющий доступ к упражнением”, — говорит писарь.

“Например, если вы не сгибание в бедрах и сидят достаточно глубоко в приседе, то вы никогда не сможете задействовать весь потенциал этой работы.”

3. Совместные Стабильности

Зная технику для тренировки-это одно, но иметь возможность сделать это правильно требует стабильности в суставах, особенно если вы хотите избежать травм.

Внимательно следуйте инструкциям и убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении для выполнения движений, особенно спиной. Если ваше тело не выровнены, так как двигаться необходимо, вы увеличиваете риск получения травм.

4. Аэробный Подготовлять

Независимо от цели вашего долгосрочный фитнес-цели, вам потребуется выносливость, чтобы достичь их, так что дом этот в первые недели учебного плана является жизненно важным.

“Все фитнес-целей зависят от постоянно быть в состоянии сделать больше с течением времени”, — говорит писарь.

“Даже сила и развитие силы зависят от способности быстро восстанавливаться между подходами и увеличения их объема.”

Кто Этот Фитнес-План?

Это план, который каждый может использовать. Не волнуйтесь, если имена некоторые упражнения выглядят излишне сложными (мы смотрим на вас, четвероногое Т-позвоночник вращения). Вы еще раз почитайте описания, и вы быстро обнаружите, что даже если что-то звучит сложно, это относительно простое движение, чтобы справиться с после нескольких попыток. Это хорошая идея, чтобы сесть с этот план в собственном доме и ознакомиться с упражнениями, так что вы можете шаг в зал с уверенностью.

План тщательно разработаны, чтобы избежать любой тренировки стучит, полностью, означает, что вы можете построить свой фитнес-медленно, но верно в течение шести недель. В то время как ваше тело будет чувствовать, как она помещается в работе после первой тренировки, он не будет так сильна, что вы должны отменить все свои планы на ближайшие несколько дней, пока вы восстановить.

Кроме того, этот план идеально подходит для новичков в том, что он научит вас много о том, как ваше тело должно двигаться при выполнении упражнений. Форма является ключом к долгосрочному успеху в тренажерном зале, и ваш фокус всегда должен быть на обучение Как правильно делать каждое упражнение, а не выбивание, как много повторений, как это возможно независимо от того, как коряво ваша техника получает.

Иначе говоря, этот план для тех, кто хочет вернуться в фитнес-для долгосрочных, а не просто заставляя себя через жестокую краткосрочный план, который превратит вас от тренажерный зал для остальной части вашей жизни. Следующие шесть недель-это только начало.

Шестинедельный Начинающих Фитнес-План

Этот недельный план от нотариус включает в себя четыре тренировки в неделю – два из них были направлены на аэробных упражнениях и два на тренировки с отягощениями. Каждую неделю вы будете решать те же четыре упражнения, но с дополнительной повторений или наборы, чтобы сделать их более сложными, как вы становитесь бодрее. Даже если вы чувствуете себя хорошо и хочу делать больше в определенный день, придерживаться руководства, чтобы убедиться, что вы не ставите себя вне комиссии для остальной части недели.

Не волнуйтесь, если вы не слышали некоторые упражнения, Прежде, есть инструкции для каждого и тренировки нацелены на людей, желающих похудеть от достаточно царапинам.

Делать упражнения по следующей схеме каждую неделю:

Понедельник – Тренировки Сопротивления 1
Вторник – Аэробный Подготовлять 1
Среда – Отдых
Четверг – Тренировка Сопротивления 2
Пятница – Отдых
Суббота – Аэробный Подготовлять 2
Воскресенье – Отдых

Понедельник – Тренировки Сопротивления 1

Прежде чем начать тренировки, крен пены икры, сгибатели бедра и латов по 30 секунд каждый, до максимального уровня дискомфорта около 7/10.

1 Часы сквот

Наборы 1 повторений 3 на каждой ноге

Встаньте на одну ногу и двигаться не стоящей ноги в перед вами, но не земли. Приседания на одной ноге, затем переместите свой не стоя ногу в сторону, и снова приседать. Переместить номера-стоя ноги позади вас, опять же на корточках, а затем – и это непросто – взять не стоящая нога за ногу к противоположной стороне для последнего приседа. Это один представитель.

Прогрессии: добавьте одну повторений каждую неделю, пока не достигнете пяти повторений, затем добавить дополнительный набор в шестую неделю.

2 Лунге

Наборы 2 Репс 12 на каждую ногу отдых 30 сек

Стоя, ноги вместе, шаг вперед и ниже, пока колени не согнутся на 90°. Толкать через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

3 четвероногое Т-вращение позвоночника

Наборы 2 Повторений 12 каждой руке отдых 30сек

Получите на руки и колени (поле “позиция”) и положите одну руку за голову. Повернуть туловище опустить поднятый локоть к противоположной стороны, а затем повернуть в противоположную сторону, чтобы взять локоть вверх к потолку. Ваши глаза всегда должны смотреть в точке локтя. Делать все повторений на одну руку, потом меняемся.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

4 планки с прямыми подлокотниками отжимание

Наборы 2 Повторений 12 Отдых 30сек

Принять отжимание положение руки непосредственно под вашими плечами. Напряги свои ягодицы и ABS и сильно нажимать в пол, чтобы распространять свои лопатки врозь. Сохраняя локти, опустите грудь к земле так, чтобы лопатки объединились. Затем нажмите резервное копирование. Не сгибайте руки – это не полный нажмите вверх.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

5 диапазонов сопротивления поперечного ходьба на корточках

Наборы 2 Повторений 12 с каждой стороны остальных 30сек

Петля сопротивление полосы вокруг ваших лодыжек и двигать ногами друг от друга, поэтому существует некоторая напряженность в группе. Затем сделайте шаг в сторону и приседать. Продолжайте двигаться, пока не попал в количество повторений на ту сторону, затем вернуться в обратном направлении.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

6 подтягиваний

Наборы 2 Повторений 12 Отдых 30сек

Возьмитесь за бар с сверху сцепление и падения, пока ваши руки полностью выпрямлены, затем потяните вверх, пока ваш подбородок находится над перекладиной. Если вы не можете попасть 12 повторений, и это довольно большой запрос, затем с помощью вспомогательных подтягивающих машины или делать меньше повторений.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

7 в одну руку одну ногу становая тяга

Наборы 2 Повторений 12 с каждой стороны остальных 30сек

Выберите гиря достаточно тяжелая чтобы бросить вызов вам, но не настолько тяжелым, что он коверкает осанку во время тренировки. Схватить ее в правую руку и поднимите левую ногу от пола. Изгиб на бедрах, опустите торс к полу. Поднимите вашу левую ногу позади вас, как вы опустите гирю прямо на полу. Затем вернитесь в исходное положение. Сделать все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую руку и ногу.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

8 втемную стену ангел

Наборы 2 Повторений 12 Отдых 30сек

Лечь на землю лицом вниз, подбородок прижат. Складываем руки в “сдаче” позиций (руки над головой, при этом локти согнуты на 90°) и подержать их над землей. Медленно вытяните руки вперед, пока они не прямо, а затем вернуть их на позицию сдаваться, держать их только с земли, без изменения положения тела.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

9 планка с переменным шагом-в

Наборы 2 Репс 12 на каждую ногу отдых 30 сек

Принять отжимание положение руки непосредственно под вашими плечами. Вывести одну ногу вперед, так это рядом с рукой той же стороны, а затем поднимите грудь и посмотрите вперед. Нижний груди, верните ногу в исходное положение, а затем шаг вперед с другой стороны. Чередовать ноги, пока все представители не сделали.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

10 мертвый жук

Наборы 2 Повторений 12 с каждой стороны остальных 30сек

Лягте на спину и поднимите ноги, сгибая ноги в коленях образуют угол 90°, и поднять руки так, что они, указывая на потолок. Медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не просто с пола, а затем вернуть их в исходное положение. Затем повторите это движение с противоположной рукой и ногой. Меняю конечности ниже вас, пока вы не закончите всех повторений.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

Вторник – Аэробный Подготовлять 1

Этот сеанс длится около часа в общей сложности (с третьей частью, хоть и времени отдыха,) и включает в себя вращающийся между беговой дорожкой, гребным тренажером и велотренажером.

Раунд 1

Время 4мин отдых 2 мин , интенсивность умеренная (5/10)

Начнем с 4мин на беговой дорожке, затем гребец, затем велотренажер, 2 минуты с перерывами между ними. После того как вы сделали все три, взять 3мин отдых, а затем перейти на 2 тур.

Раунд 2

Время 7мин отдых 1мин интенсивность легко (3/10)

Урезать свой уровень усилий для этого раунда. Снова нажмите на беговой дорожке, затем гребец, затем велосипед. Затем возьмите 3мин перерыв и перейти на 3 тур.

Раунд 3

Время 2мин отдых 3мин интенсивности жесткого (8/10)

Один большой последних сил на каждой машине, с множеством остальных.

Прогрессии: записывать все расстояния вы покрываете в каждом интервале, то попробуйте добавить небольшое количество каждый раз, когда вы делаете тренировки.

Четверг – Тренировка Сопротивления 2

Прежде чем начать тренировки, крен пены подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы и грудной отдел позвоночника (верхней и средней части спины) за 30 сек каждый, с максимальным уровнем дискомфорта около 7/10.

1 переменный активная нога понижать

Наборы 2 Повторений 12 с каждой стороны остальных 30сек

Лягте на спину, обе ноги прямо, упираясь пятками на пены ролика. Надавите с одной пяткой, а вы поднимите противоположную ногу как можно выше, не сгибая колено. Вернуть ногу в начале, затем поменять стороны и альтернативный.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

2 сплит коленях настенные круг рукоятки

Наборы 1 Репс 5 каждой руки, каждого направления отдых 30сек

Встаньте на колени возле стены сбоку-так, что там лишь пару сантиметров пространства между вашим плечом/бедром и стеной. Держать свое тело вперед при попытке двигать рукой по кругу, не касаясь стены. Сделать пять повторений вперед и назад на каждой руке.

Прогрессии: добавьте одну повторений каждую неделю, пока не достигнете 8 повторений.

3 Подъем пятки глубокого приседа сжала руки

Наборы 1 Репс 12 Отдых 30сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пятки поднял 5см. Вытяните руки прямо вперед и сожмите кулаки. Затем медленно сесть в глубокий присед, колени и грудь вверх. Сидеть на 2сек, потом встать полностью.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

4 кабель Pallof пресс

Наборы 2 Повторений 12 каждого направления отдых 30сек

Боковая стойка на кабельной машине. Выберите вес, что делает последние несколько повторений набора являются сложными, но не разрушит вашу форму. Держать ручку крепления с обеих рук, локти плотно прилегающие к бокам туловища. Свяжите ваши ядра, стоят высокие и поддержания мягких коленях на протяжении. Нажмите на ручку спереди, на высоте груди и противостоять притяжению/вращение в сторону машины. Затем вернуть его в свою грудь.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

5 шаг в сторону-вверх

Наборы 2 Репс 12 на каждую ногу отдых 30 сек

Боковая стойка на скамейке, затем боковой шаг вверх на него. Затем шаг обратно вниз. Делать все повторений на одну ногу, потом переключиться на другой.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

6 медведь ползать и крабовая походка

Наборы 2 расстояние 10м отдых 30сек

Для начала медведь полз вперед, перемещая свою правую руку одновременно с левой ногой, и наоборот, никогда ничего не позволяю, но ноги и руки касаются земли. Тогда краб ходить взад листать, так что вашему желудку грозит потолку, держа бедра поднятыми, и на руках и ногах.

Прогрессии: уменьшить время отдыха на 5 секунд в неделю, пока оба набора выполняются спиной к спине.

7 кабель лицу тянуть

Наборы 2 Повторений 12 Отдых 30сек

Использовать веревочные крепления и лицо кабельным машина. Стоять в полный рост, держа насадку с прямыми руками, затем потяните веревку к твоей шее/лице. Держите локти вверх и вниз, как вы натягиваете веревку.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

8 гимнастический мяч на коленях выкатной

Наборы 2 повторений 8 Отдых 30 сек

Встаньте на колени перед собой гимнастический мяч. Остальные ваши руки на мяч и медленно катить его от себя, держа спину прямой и основной приготовился, как вы идете. Ваши колени должны оставаться на плаву на протяжении. Распространяется так далеко, как вы можете без бедра падает, затем медленно вернуться в исходное положение.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока вы не достигнете 16 повторений.

9 одной рукой над головой пресс

Наборы 2 Повторений 12 с каждой стороны остальных 30сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели в одну руку. Выберите вес, что является сложной задачей, но это позволяет сохранить правильную форму в течение – это движение устаешь очень быстро. Удерживайте гантели на плече с локтем согнутой на 90°, затем нажмите ее прямо над головой. Делать все повторений на одну сторону, затем поменять руки.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.

10 прыжков на месте

Наборы 2 повторений 8 Отдых 30 сек

Встаньте прямо с вашего ноги на ширине плеч. Раковина в пол приседать и махать руками назад. Езды вверх в прыжке и затем приземляйся, выталкивая бедра назад и сгибая колени вперед, чтобы замедлить тело. Ваша грудь должна оставаться и колени не должны прогибаться, как вы земли.

Прогрессии: добавить два повторения каждую неделю, пока вы не достигнете 16 повторений.

Суббота – Аэробный Подготовлять 2

Вы добираетесь, чтобы выбрать свой яд на этого 30-минутного кардио можно выполнять, ряд, цикл, использовать кросс-тренер или плавать.

Раунд 1

Время 10мин интенсивность легко (3/10)

Используйте этот раунд в качестве разминки.

Раунд 2

Время 1мин отдых 30сек повторений 5 интенсивность жесткий (8/10)

Погремушка через пять 1мин всплески тяжелой работы, с 30 сек перерывами.

Раунд 3

Время 10мин интенсивность легко (3/10)

Тепло вниз.

Прогрессии: добавить 10 секунд к работе с интервалом в 2 тура в неделю, пока вы в конечном итоге работает на 2мин за один раз в неделю 6. Периоды отдыха, к сожалению, не получают больше.

TrainFitness является UK личный организатор курса тренер. Для получения дополнительной информации посетите поезд.фитнес

Оставить комментарий